간헐적 단식? 배만 더 나온다…살 빼려면 먹어야 하는 이유

다이어트를 한다고 간헐적 단식을 선택하는 사람이 많다. 살은 빼고 싶지만 위고비·마운자로 같은 주사를 맞는 게 부담스러울 때 많이 한다. 간헐적 단식으로 공복 상태를 유지하면 혈중 인슐린 수치가 떨어져 대사 효율이 높아지고 지방을 에너지원으로 사용해 내장 지방이 줄어들 것이란 기대에서다.

무작정 굶는 것처럼 보이지만 규칙이 있다. 정해진 식사 시간에만 음식을 먹는 것이다. 공복 시간을 최대한 확보하기 위해서다. 대신 식사를 할 때 '탄단지' 비율은 어떻게 할지, 무엇을 얼마나 먹어도 되는지 등을 복잡하게 생각하지 않아도 된다.

공복이 길어지면 식욕이 늘어나 보상심리로 평소보다 더 많이 급하게 먹는다. 한 구내 식당에서 식사를 준비하고 있다. 사진 뉴시스

널리 퍼진 간헐적 단식 시간표는 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 것이다. 이른바 ‘16:8 법칙’이다. 아침은 거르고 오전 11시부터 저녁 7시까지 두끼만 먹는 식이다. 공복 시간을 늘리려고 하루 한끼만 먹기도 한다. 2024 국민건강영양조사에 따르면 한국인 10명 중 3명(35.3%)은 아침을 거른다. 다이어트에 관심이 높은 20대의 아침 결식률은 62.1%에 이른다.

이렇게 공복 시간만 잘 지키면 정말 살이 빠질까. 최근 간헐적 단식의 '반전 성적표'가 공개됐다. 2026년 2월 미국·스페인·아르헨티나 국제연구팀은 전 세계 성인 1995명을 대상으로 진행된 총 22건의 관련 연구를 메타 분석한 결과를 발표했다.

분석 결과, 최장 12개월간 꾸준히 간헐적 단식을 실천한 이들의 평균 체중 감량률은 3.42%에 불과했다. 얼핏 보면 살이 빠진 것 같지만, 임상적으로 의미가 없는 수준이라는 평가다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “혈압·혈당, 인슐린 저항성 개선 등 체중 감량 효과를 보이려면 체중 감량률이 5%는 돼야 한다”고 말했다. '체중의 5%'는 신진대사의 체질적 전환이 일어나는 생물학적 임계점이다.

간헐적 단식으로 살이 다소 빠진 것도 공복이 아닌 적게 먹어서 나타난 결과란 지적도 있다. 김철식 용인세브란스병원 내분비내과 교수는 “강제로 야식이 차단되니 자연스레 하루 총 섭취 칼로리가 20~30% 줄어든다”고 말했다. 동일한 칼로리를 먹는다고 가정했을 때, 칼로리 제한 식단과 간헐적 단식의 체중 감량 효과를 비교했더니 공복 효과를 기대하는 간헐적 단식의 추가적 체중 감량 효과는 0.33%포인트에 불과했다. 사실상 차이가 없다고 봐야 한다. 실질적 체중 감량에는 먹는 양이 중요하다는 얘기다.

공복 시간이 길어질수록 오히려 배만 나오는 복부 비만이 심해지는 이유는 아래의 링크를 통해 확인할 수 있다. 살을 빼고 싶다면 하루 세끼를 모두 챙기라고 하는 이유는 무엇일까. 굶을수록 왜 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는지도 살펴본다. 요요 없는 다이어트를 평생 유지하기 위한 실전 팁도 알아본다.


간헐적 단식? 배만 더 나온다…살 빼려면 먹어야 하는 이유
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권선미([email protected])