중장년 노화 늦추려면 맞춤 운동으로 근육 관리해야 [Health&]

중장년층 근육 운동의 중요성
제일정형외과병원

근육 약해지면 척추·관절 통증 생겨
신체 상태 반영한 운동 프로그램 도움
거동이 불편할 땐 방문 재활도 대안

중장년 이후 노화를 늦추는 길은 근육에 있다. 한 번의 낙상은 골절·입원·장기 재활로 이어질 위험이 크고, 이후 혼자 걷고 씻으며 식사하는 일상에도 영향을 미친다. 노년에도 스스로 움직이고 생활하는 힘을 지켜야 의료비와 돌봄 부담을 줄일 수 있다.

하지만 중장년층 상당수에서는 허리 통증이나 무릎관절 통증이 흔하다. 척추와 관절을 지지하는 근육이 약해지고 균형 능력과 움직임 기능이 함께 떨어지면서 통증과 기능 저하가 악순환을 이루는 경우가 많다.

제일정형외과병원 신규철 병원장은 “중장년층의 척추·관절 통증은 근육 기능 저하, 균형 능력 감소, 잘못된 움직임 습관 등이 복합적으로 작용했기 때문”이라며 “통증을 나이 탓으로 넘기지 말고 정확한 진단을 통해 원인을 파악한 뒤, 개인 상태에 맞는 운동을 꾸준히 이어가는 것이 건강수명을 늘리는 데 도움 된다”고 말했다.

━

의료진·전문가 연계한 시니어 운동센터

근육은 일상생활을 지속하게 하는 건강 자산이다. 젊을 때는 근육의 역할을 크게 체감하지 못하지만, 나이가 들수록 변화가 뚜렷해진다. 가볍게 오르던 계단이 버겁고, 의자에서 일어날 때 무릎이나 손을 짚게 된다. 조금만 걸어도 다리가 무겁고 허리가 쉽게 뻐근해지며 피로가 오래가고 회복도 더디다.

근육 안에는 에너지를 만들어내는 미토콘드리아가 있다. 나이 들수록 미토콘드리아의 기능이 떨어지면서 근육은 쉽게 피로해지고 회복 속도도 느려진다. 이 상태가 지속되면 활동량이 줄고, 활동량이 줄면 근육은 더 빠르게 약해진다. 몸을 덜 움직이면 다시 통증과 기능 저하가 심해지는 악순환으로 이어진다.

특히 주의해야 할 것은 근감소증이다. 근감소증은 근력과 신체 기능이 함께 떨어지는 상태를 말한다. 근력이 떨어지면 걷는 속도가 느려지고, 몸의 중심을 잡는 능력이 약해진다. 작은 턱이나 미끄러운 바닥에서도 쉽게 넘어질 수 있다. 낙상 등으로 뼈가 부러져 오래 누워 지내면 근육이 더 빠르게 줄어든다. 제일정형외과병원 재활의학센터 김승연 원장은 “근육은 노화 속도와 건강수명을 좌우하는 조직”이라며 “근육량과 근력을 유지하는 것은 노년에도 독립적인 생활을 이어가기 위한 기본 조건”이라고 강조했다.

중장년층의 운동은 많이 움직이거나 근력을 키우는 데만 초점을 맞춰서는 안 된다. 같은 허리 통증도 원인이 다르기 때문이다. 척추 주변 근육이 약해져 통증이 생길 수도 있고, 고관절 움직임이 제한돼 허리에 부담이 몰릴 수도 있다. 무릎 통증 역시 관절 자체의 문제뿐 아니라 보행 습관, 자세 불균형, 허벅지 근력 저하 등이 함께 작용해 나타난다.

이런 상태에서 원인을 확인하지 않고 무리하게 걷거나 근력 운동을 하면 오히려 통증이 악화하기 쉽다. 예컨대 무릎이 아픈 사람이 ‘걸으면 좋아진다’는 말만 믿고 오래 걷다 보면 관절 부담이 커진다. 같은 걷기 운동도 보행 자세, 근력 상태, 관절 변형 여부에 따라 도움이 되기도 하고 부담이 되기도 한다.

허리가 약한 사람이 잘못된 자세로 복근 운동을 반복하면 허리 통증이 심해진다. 의료진의 진단과 운동 전문가의 평가를 연계한 맞춤형 운동 프로그램이 주목받는 이유다.

━

통증 줄고 보행속도·기능 회복 빨라져

시니어 전문 운동센터 ‘제일리핏케어’는 제일정형외과병원과 연계된 전문 운동센터다. 의료진과 운동 전문가가 협력해 개인의 질환 특성과 신체 상태를 반영한 맞춤형 운동 프로그램을 제공한다.

센터에서는 운동 전 혈압·당뇨 같은 만성질환 여부, 척추·관절 질환 이력, 현재 통증 양상 등을 확인한다. 이어 관절 가동 범위와 근력, 균형 능력 등을 평가해 어떤 움직임이 부족한지 살핀다. 이를 바탕으로 통증을 줄이면서 기능 회복과 근력 강화를 함께 고려한 운동 계획을 세운다.

통증이 있거나 움직임이 불편한 중장년층은 운동 자체를 두려워하기 쉽다. 이때 신체 상태를 먼저 평가하고 전문가가 운동 강도와 동작을 조절하면 부상 위험을 낮추면서 기능 회복을 도울 수 있다.

김 원장은 “중장년층은 운동을 시작하기 전 현재 몸 상태를 정확히 알아야 한다”며 “맞춤형 운동을 꾸준히 하면 보행 속도가 빨라지고 낙상 위험이 줄어드는 등 일상생활 기능이 회복되는 경우가 많다”고 말했다.

거동이 불편하거나 외출이 어려운 사람에게는 방문 재활운동이 대안이다. 운동 전문가가 직접 가정을 방문해 개인 상태에 맞는 운동을 지도한다. 방문 재활운동은 실제 생활에 필요한 동작을 중심으로 진행된다. ^의자에서 일어나기 ^침대에서 몸 돌리기 ^집 안에서 안전하게 걷기 ^물건을 들고 옮기기 같은 일상 동작을 반복하며 근육과 균형 능력을 강화한다. 스스로 할 수 있는 일이 늘면 가족이나 보호자에게 의존하는 정도가 줄고, 일상생활의 자신감도 높아진다.

김 원장은 “통증이 있거나 나이가 많다는 이유로 운동을 미루기보다 현재 몸 상태에 맞는 방식으로 시작하길 권한다”며 “근육을 지키는 일은 노화를 늦추고 건강수명을 지키는 현실적인 방법”이라고 말했다.



이민영([email protected])