[Health&] 전국이 ‘맨발 걷기’ 열풍…이 질환 있다면 절대 신발 벗지 마세요

발 건강 지키는 생활수칙
발 모양·상태 고려해 신발 선택
족부 질환, 초기 치료·예방 중요
스트레칭·근육 강화로 피로 해소

발 근육을 보강하고 통증을 줄이려면 마사지 볼을 발바닥으로 굴리거나, 수건을 발가락 힘만으로 당겨 오는 운동을 하는 게 좋다. [챗GPT 생성 이미지]

9월에 접어들었지만, 여전히 가시지 않는 늦더위 속에 가을맞이 야외 활동을 계획하는 이가 많다. 하지만 여름내 폭염과 습기에 혹사당한 발 건강에는 비상이 걸렸다. 샌들과 슬리퍼, 쪼리처럼 쿠션이 없는 신발을 자주 착용한 데다 땀으로 인한 세균 번식과 냉방기 노출로 발의 근육과 힘줄이 약해진 탓이다. 이 상태에서 준비 없이 활동량을 갑자기 늘리면 족부 질환으로 직행할 위험이 크다.

‘인체의 축소판’으로 불리는 발은 몸 전체의 무게를 견디며 균형을 잡고, 걸을 때 발생하는 충격을 흡수해 뇌와 척추를 보호한다. 발은 26개의 뼈와 100개가 넘는 힘줄·인대가 정밀하게 맞물려 작동한다. 발에 통증이 생기면 보행 자세가 무너지면서 무릎과 골반, 척추의 불균형이 연쇄적으로 일어난다. 결국 이동성이 제한돼 사회 활동이 줄고 삶의 질마저 떨어질 수 있다.

신발 안 맞으면 무릎·골반·허리에 부담
발 건강 관리의 기본은 적절한 ‘신발 선택’이다. 좋은 신발은 2~3㎝ 높이의 굽을 갖추고, 뒤꿈치를 단단히 잡아주며 발가락 끝에 1㎝ 정도 여유가 있는 제품이다. 반대로 굽이 지나치게 높거나 바닥이 딱딱하고 폭이 좁은 신발은 발의 통증과 변형을 부른다. 고려대 안산병원 재활의학과 박홍범 교수는 “아치 지지력이 부족한 신발은 지면 충격을 흡수하지 못해 무릎과 골반을 거쳐 허리까지 부담을 준다”며 “허리 통증 환자에게 신발은 패션이 아닌 치료 환경의 일부”라고 강조했다.

발 모양이나 질환 여부에 따라 신발 선택 기준도 달라진다. 요통 환자는 뒤꿈치와 발목을 단단히 잡아주는 구조에 낮은 굽, 충격 완화 쿠션과 발 아치 지지력이 있는 신발이 적합하다. 평발은 발바닥 아치를 받쳐주는 안쪽 보조 창이 단단한 신발이 좋은 반면, 아치가 높은 요족은 충격 흡수 능력이 뛰어난 쿠션화를 신어야 부담이 적다. 아울러 관절염 환자라면 바닥이 유연하면서도 앞코가 살짝 들려 있는 신발을 권한다. 걸을 때 발가락 관절이 과도하게 꺾이는 것을 막아 통증을 줄여주기 때문이다.

발 상태를 건강하게 유지하려면 평소 ‘질환 관리’에도 각별히 신경 써야 한다. 여름철 발가락을 단단히 지지하지 못하는 샌들이나 슬리퍼를 자주 신었다면 무지외반증이 악화해 야외 활동 시 통증을 유발할 수 있다. 20·30대 젊은 층에서 흔히 발생하는 무지외반증은 엄지발가락이 둘째발가락 쪽으로 휘면서 관절 부위가 안쪽(몸 중심선 방향)으로 돌출되는 질환이다. 돌출 부위가 신발과 지속적으로 마찰하면 굳은살과 염증이 생기고 심한 통증을 일으킨다.

치료는 통증을 줄이는 보존적 방식을 우선 적용한다. 자신의 발에 맞는 신발을 착용하고, 필요에 따라 맞춤형 깔창이나 보조기를 활용한다. 통증이 계속될 경우 약물·물리 치료를 병행하며, 변형 정도가 심하고 통증이 지속될 땐 수술을 통해 발 구조를 바로잡고 보행 기능을 회복시킨다.

중년층이라면 족저근막염도 각별히 주의해야 한다. 족저근막은 발꿈치뼈에서 시작해 발바닥을 지나 발가락 아래까지 이어지는 두껍고 강한 섬유 띠다. 족저근막염은 이 부위에 미세 손상이 누적되면서 염증과 통증이 발생하는 병이다. 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 뒤꿈치에 찌릿한 통증이 느껴진다면 의심해야 한다.

초기 단계라면 휴식과 함께 찜질을 해주고, 발바닥·아킬레스건을 스트레칭하는 것만으로도 증상이 크게 나아진다. 예방과 관리를 위해선 평소 통증이 느껴질 때 활동량을 즉시 줄이고, 골프공이나 마사지 볼을 발바닥으로 굴려주는 스트레칭을 생활화하는 것이 좋다. 가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 김민욱 교수는 “족저근막염 환자의 90% 이상은 보존적 치료만으로도 호전된다”며 “야외 활동을 시작할 땐 운동 강도를 단계적으로 늘리고, 충분한 스트레칭과 체중 관리로 발에 가해지는 부담을 줄여야 한다”고 설명했다.


수시로 발가락 깍지 스트레칭 권장
평소 발의 피로를 제때 풀어주는 ‘생활 습관’도 발 건강을 지키는 핵심이다. 대표적으로 스트레칭과 발 근육 강화 운동이 꼽힌다. 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 ‘발가락 깍지 끼기 스트레칭’이다. 손가락을 발가락 사이에 깊숙이 끼운 상태에서 발목을 천천히 돌리거나 발가락을 오므렸다 벌리는 동작을 30초에서 1분간 반복한다. 이 간단한 동작만으로도 굳어 있던 발가락 관절과 발바닥 근육이 부드럽게 풀린다.

발 근육을 튼튼하게 만드는 운동도 병행하면 좋다. 바닥에 수건을 펴놓고 발가락 힘만으로 조금씩 당겨오는 운동은 발바닥 내부의 미세한 근육을 강화하는 데 효과적이다. 아울러 일과 후 다리를 벽에 올려두는 자세로 휴식을 취하면 하체에 쏠린 부종을 완화하고 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 준다.

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올바른 ‘맨발 걷기’ 실천 가이드

맨발 걷기가 전국적으로 유행하고 있다. 맨발로 걸으면 혈액순환이 원활해져 건강에 이롭다는 인식이 퍼진 덕분이다. 부작용을 줄이고 효과는 높이는 맨발 걷기법을 알아본다.

실천하면 좋은 경우
특별한 족부 질환이 없고 걸을 때 통증이나 불편감이 없다면 맨발 걷기를 권한다. 신발을 신었을 때는 느끼기 어려운 지면의 다채로운 자극을 직접 받으면 발 안쪽의 미세한 근육과 감각을 깨울 수 있다. 이는 균형 감각과 보행 안정성을 기르는 데 도움을 준다.

피해야 하는 경우
당뇨병을 오래 앓아 발 감각이 무뎌진 환자는 피해야 한다. 발바닥에 상처가 나도 통증을 느끼지 못해 심각한 감염이나 궤양으로 악화할 위험이 커서다. 나이 들면서 발바닥 통증이 생긴 이들 역시 족저근막염이 심해지거나 관절에 무리가 갈 수 있으니 자제한다.

부작용 막는 안전 수칙
발바닥은 한번 상처가 나면 잘 낫지 않으므로 관리가 잘 된 황톳길이나 흙길, 전용 산책로에서만 걸어야 한다. 수원나누리병원 관절센터 서재현 원장은 “맨발 걷기를 만능 치료법으로 여겨 과신하기보다 한 번에 20~30분 정도 가볍게 즐기는 게 좋다”고 당부했다.







김선영([email protected])