탄단지에 비타민·미네랄 등 챙기고
채소·과일 위주 ‘주 30종’ 섭취 권장
메디람한방병원
진료실에서 하루 1800㎉와 탄수화물·단백질·지방(탄단지) 비율을 꼼꼼히 맞춘다는 환자를 만났다. 그런데도 혈당 문제와 더부룩함 증상은 여전했다. 문제는 흰쌀밥과 빵, 닭가슴살로 채워진 식단이었다. 이는 사람은 배부를지 몰라도 장 속 미생물은 굶기는 음식들이다.
장에는 수많은 미생물이 하나의 생태계를 이루며 산다. 여기서 소장과 대장에서 하는 역할이 약간 다르다. 소장 점막은 음식과 함께 들어온 미생물과 그 성분을 만나 방어와 관용을 조율하는 ‘면역교실’이다. 대장은 거대한 미생물 발효실이다. 소장에서 소화·흡수되지 않은 식이섬유와 저항성 전분, 식물성 성분이 대장에 도착하면 미생물이 이를 먹고 발효한다. 이 과정에서 아세트산·프로피온산·부티르산 같은 단쇄지방산이 만들어진다. 특히 부티르산은 대장 세포의 중요한 에너지원이 되고 장벽 유지에도 관여한다. 음식은 소장에서 대장까지 내려가 미생물을 먹이고, 미생물이 만든 물질은 다시 우리 몸에 영향을 준다.
그래서 필자는 탄단지에 비타민·미네랄·섬유질·공생균, 즉 ‘비미섬균’을 더하자고 제안한다. 탄단지가 나를 먹인다면, 비미섬균은 나와 장 속 생태계를 함께 먹인다. 그 중심에는 채소와 과일이 있다. 채소와 과일에는 식이섬유와 폴리페놀 등 미생물이 이용할 수 있는 성분이 풍부하다.중요한 것은 다양성이다. 따라서 ‘주 30종 식재료’를 권한다. 반찬 30접시를 만들라는 것이 아니라 채소·과일·콩·버섯·해조류·견과류·통곡물을 다양하게 먹자는 뜻이다. 아침에 과일 한 가지를 먹고, 점심에는 나물이나 샐러드 하나를 더하고, 간식 대신 과일을 선택하는 식으로 채소와 과일을 자주 접하는 습관을 만드는 것이 좋다.
중요한 것은 다양성이다. 따라서 ‘주 30종 식재료’를 권한다. 반찬 30접시를 만들라는 것이 아니라 채소·과일·콩·버섯·해조류·견과류·통곡물을 다양하게 먹자는 뜻이다. 아침에 과일 한 가지를 먹고, 점심에는 나물이나 샐러드 하나를 더하고, 간식 대신 과일을 선택하는 식으로 채소와 과일을 자주 접하는 습관을 만드는 것이 좋다.
특히 스스로 식단을 결정하기 쉬운 아침에 채소와 과일을 챙기는 것은 좋은 전략이다. 냉장고 속 자투리 채소와 과일을 모아 착즙 주스를 만들어 먹는 것도 영리한 선택이 될 수 있다. 이땐 채소의 비중을 높이는 것이 좋다. 케일·셀러리·사과(KCA) 주스와 같이 녹색 잎채소의 비중을 높여 착즙하면 혈당 걱정을 덜 수 있고, 한 잔으로 ‘비미섬균’을 간편하게 섭취할 수 있다.
이제부터 먹거리를 고를 땐 질문해 보자. ‘장 속 미생물에게는 무엇을 먹였는가’ ‘다양한 미생물이 붙어 있는 음식을 먹어 소장의 면역 훈련을 도와줬는가’를 자문해 보는 것이다. 영양학의 시선을 칼로리에서 생태계로 넓히는 일은 몸과 장 건강을 지키는 첫걸음이 될 것이다.