콜레스테롤 주범이라더니…50년 만에 누명 벗은 ‘계란 노른자’

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달라진 한국인의 밥상

계란은 억울했다. 고정관념을 깨기란, 계란으로 바위 치기였다.

윤상현(26)씨는 계란 흰자만 먹는다. “근육질 몸 좀 만들려고요. 노른자는 몸에 안 좋잖아요. 콜레스테롤이 있어서.” 우선 윤씨 발언의 뒷부분에 대해.

안 좋은 소식은 오래간다. 계란의 경우 50여 년. 1968년 미국심장협회(AHA)는 “계란은 일주일에 3개 이하로”라는 권고안을 냈다. 하루 콜레스테롤 적정 섭취량은 300㎎ 미만인데, 계란 노른자에 185~240㎎이 들어 있어서다. 그래서 50년 넘게 심장병의 주범으로 취급받았다는 게 학계와 업계의 정설.

그런데 2019년 AHA는 이 권고안을 철회했다. 연구 결과가 쌓이면서다. 그중 하나. 2024년 미국심장학회(ACC)가 심혈관 질환 고위험군 환자들에게 주 12개의 계란을 4개월간 섭취하게 했음에도 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치에 큰 영향이 없었다. 우리나라 의학계와 영양학계에서는 ‘하루 계란 1개는 안전, 2개까지는 큰 문제 없다’고 보고 있다. 일본(750㎎)은 우리(300㎎)보다 하루 섭취 콜레스테롤 허용치가 높은데, 단순 계산으로는 계란 3~4개를 먹을 수 있다. 알게 모르게 그렇게 먹기도 한다. 아침에 계란후라이, 점심에 계란 넣은 김밥에 계란을 풀은 라면, 저녁에 계란을 넣어 반죽한 빈대떡에 막걸리를 곁들이면….

계란 노른자 속 레시틴 성분은 빈대떡 반죽을 부드럽게 한다. 레시틴이 몸에 들어오면, 콜레스테롤 흡수를 막고 혈중 콜레스테롤을 줄인다. 변으로 지방을 내보내는 데 힘을 보탠다. 전문가들은 영양학의 원론 격인 『고급 영양학 및 인체 대사(Advanced Nutrition and Human Metabolism)』에서의 이런 내용을 인용한다.

그리고 윤씨 발언의 앞부분. 2017년 미국 임상영양학회지에 따르면, 계란 흰자만 먹은 그룹보다 흰자와 노른자를 함께 먹은 그룹의 근육 생성 반응이 40% 높았다. 앞서 언급한 레시틴의 구성성분인 콜린은 신경전달 및 근육 수축에 큰 역할을 하는 것으로 알려졌다.

그래픽=남미가 기자

계란은 우리 몸이 못 만드는 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 공급원이다. 그래서 세계보건기구(WHO)와 유럽식량농업기구(FAO) 등에서는 계란을 단백질 품질을 평가하는 기준(아미노산 스코어링 패턴)으로 삼는다.

간편한 몸집(55g)이지만, 알찬 영양. 누명을 벗은 계란의 인기 비결이다. 하지만 편애는 안 된다. 다른 음식과의 조화가 중요하다.





김홍준([email protected])