닭·당근·밀 떠올리며 균형식 하면 바람직

할러데이 때 건강식 하려면

추수감사절을 기점으로 앞으로 2개월 동안이 미국인의 평균 체중이 상향조절되는 시즌이다. 그렇다고 해서 명절의 즐거운 분위기를 피해다닐 수는 없는 노릇이다. 영양전문가들은 다음의 몇가지 힌트를 주면서 '두려움없이 명절 음식을 즐기라'고 알려준다.

# 아이템은 신경쓰지 말라

명절 음식은 아무때나 먹게 되는 아이템들이 아니다. 따라서 마음자세를 "일년에 한번 맛보는 명절 음식을 모두 먹어도 된다"고 스스로에게 알려준다. 요령은 접시에 음식을 담기 전에 먼저 전체적인 음식 종류들을 한번 훑어 본다. 그 다음에 자기가 먹고 싶은 음식을 선정한다. 영양 전문가들은 "이 때 굳이 건강식인가를, 칼로리가 높은데 하는 생각은 잊으라"고 말한다. 스스로에게 스트레스를 주지 않음으로써 자기조절 효과를 오히려 높일 수 있기 때문이다. "이건 먹으면 안된다는 스트레스가 없어졌기 때문에 심적으로 여러 종류의 음식을 선택할 수 있다는 여유로움이 생겨서 조금씩 담아도 흡족감을 주는 효과를 얻게 되기 때문"이라 설명했다. 종류를 한정 지을 때 무의식적인 식탐이 발동해서 보상심리로 양으로 충족시키려고 한다는 것이다. '조금씩 다 맛보며 즐기는 기분'으로 명절 파티에 가라는 조언이다.

# 3 가지를 꼭 함께 먹는다

'닭, 당근, 밀'의 그림을 머리에 떠올린다. 언제 어디서 음식을 먹든지 3가지 영양소를 같은 비율로 섭취할 경우 체중이 크게 증가하지 않는다.

닭은 단백질을 의미한다. 당근은 물론 야채와 채소, 나머지 1/3 분량은 밀 즉 탄수화물로 100% 정밀된 것보다는 섬유소가 많은 홀그레인으로 먹는다.

영양전문가들이 항상 체중조절 교육을 할 때 강조하는 것이 '단백질, 탄수화물, 야채류'를 비슷한 비율로 함께 먹으라는 것이다. 세가지를 균형있게 섭취할 경우 서로 작용함으로써 체내에 지방이 쌓이지 않는다는 것이다. 먹으면서 살을 빼는 비결이란 얘기다.

특히 평소보다 아무래도 섭취량이 많아지는 할러데이 시즌때 잊지 말고 지켜야 할 다이어트 원칙이라 하겠다.

# 굶지 않는다

"저녁에 많이 먹을테니 점심은 굶어야지."하는 것은 잘못됐다고 영양전문가들은 지적한다. 자신도 모르게 허기가 진 상태에서는 많이 먹게 되기 때문에 오히려 지방축적을 돕는 결과가 된다는 것이다.

식사량을 항상 일정하게 유지하는 것이 오히려 체중 증가를 피해갈 수 있다. 한가지 덧붙인다면 2011년 연구 결과에서 40번씩 씹는 그룹과 15번씩 씹는 그룹을 비교할 때 더 많이 씹는 사람들이 적게 씹는 사람들보다 적게 먹는 것으로 나타났다.

김인순 기자