홍기호 트레이너에게 듣는 하이킹 건강 상식
30분 걷도 5분 쉬는 속도로 쉴 때 털썩 주저앉진 말아야
스포츠 드링크 꼭 필요치 않고
장기간 산행 외엔 소금 불필요
봄철로 접어들면서 야외활동도 기지개를 펴게 된다.
LA근교 크고 작은 산을 오르는 하이킹은 남녀노소 누구나에게 좋은 운동으로 추천받고 있다. 홍기호 매스터 트레이너(피트니스 M 팀장.사진)로부터 하이킹의 기본 정보들을 들어본다.
-하이킹 할 때 가장 중요시해야 하는 것은.
"올라가는 속도와 정기적인 쉼의 리듬을 지키는 것이다. 전문가들은 30분 걷고 5분 씩 쉬는 리듬을 권한다. 아무리 산을 잘 오르는 사람이라도 속도와 쉼의 조절을 잘 못하면 산에서 컨디션 조절이 불가능해진다."
-어느 정도 속도가 알맞나.
"옆사람과 대화를 할 수 없을 정도로 숨이 차면 너무 빠른 것이다. 이 때는 탈진을 막기 위해서라도 곧 쉬어 주는 것이 안전하다."
-쉬는 방법이 따로 있나.
"산행 도중에 쉰다는 개념은 무릎 부담을 잠시 덜어 준다는 뜻이다. 따라서 나무나 바위에 약간 기대거나 혹은 살짝 걸터 앉는 정도가 좋다. 가장 바람직하지 않는 것은 완전히 엉덩이를 땅바닥에 대고 앉았다가 다시 무릎을 굽혀서 일어나야 하는 포즈인데 일어날 때 무릎이 더 수축되어 걷기 힘들어 지기 때문이다."
-수분섭취가 중요하다고 들었다. 스포츠 드링크가 더 효과 있다고 하던데. 한인들은 매실에 꿀을 탄 물을 많이 갖고 간다.
"가장 빨리 흡수되는 것이 순수한 물이다. 스포츠 드링크는 아주 장기간 산행으로 인해 수분과 함께 몸속의 미네랄도 빠져나갈 때 보충한다는 의미다. 장시간의 고난도가 아니라면 굳이 게토레이까지 준비할 필요는 없다고 본다. 순수한 물이면 충분하다. 꿀물이나 매실 등을 물 대신 마시는 것은 더욱 갈증을 느끼게 하기 때문에 바람직하지 않다. 운동이나 하이킹 도중에는 되도록 단맛이 나는 음료는 먹지 않는 것도 그 때문이다. 꿀물은 하이킹을 다 끝난 다음 마시면 근육피로가 빨리 회복된다."
-먹는 것도 중요하다고 한다.
"산행 도중에 먹는 이유는 한 가지 즉 열량을 위해서다. 따라서 소화에 부담없으면서 빨리 에너지로 변할 수 있는 것이어야 한다. 우리는 초컬릿을 가장 권한다. 트레이드밀도 좋다. 김밥을 위시해서 도시락은 무게도 문제지만 소화도 부담된다. 더 위험한 것은 음식냄새를 맡고 다람쥐를 비롯한 스컹크 마운틴 라이온 곰 등의 동물들이 뒤쫓아 오는 경우가 많다. 과일과 채소(오이 등)도 수분섭취로 좋다. 말린 과일(dried fruit)을 많이 가지고 가는데 수분을 제거한 상태의 과일은 의미가 없어서 추천하지 않는다. 그러나 육포(비프 저키)는 단백질을 제공해주기 때문에 좋다."
-폴 워킹(하이킹 스틱)은 꼭 필요한가. 사용법은 따로 있나.
"나이 든 사람에게만 필요하다고 생각하는데 사실상 하이킹 할 때 누구에게나 필수적인 것이다. 이유는 네 다리로 걷게 해줌으로써 무릎의 부담을 반으로 줄여주기 때문이다. 높이는 두 스틱을 잡은 상태에서 두 팔을 앞으로 뻗었을 때 배꼽 정도 오면 알맞다. 짚을 때는 발과 손이 서로 엇갈리게 동시에 짚는다. 왼쪽 발과 오른쪽 손의 스틱이 동시에 땅에 닿아야 한다는 의미다. 그래야 왼쪽 무릎의 관절 부담을 오른쪽 손에 든 스틱이 반을 덜어줄 수 있다."
-소금도 조금씩 먹으면 좋은가.
"사람들이 잘못 생각하는 것이 소금이다. 땀을 많이 흘려서 우리 몸의 소금기가 빠져나갔기 때문에 그것을 보충하기 위해 먹는다고 생각하는데 그렇지 않다. 소금을 먹으면 몸안의 수분 분자가 4개 달라 붙는다. 이 말은 몸안의 수분을 내보지 않고 잡아 둔다는 뜻이다. 소금을 먹으면 오히려 땀의 배출이 그만큼 준다. 따라서 산에서 소금을 먹어야 하는 상황은 아주 장기간 산행을 해야 하는데 물통을 너무 많이 가지고 갈 수 없어서 되도록 수분섭취를 줄여야 할 때 소금을 먹는다. 하루 코스 정도의 하이킹을 할 때는 물병을 좀 더 갖고 갈 수 있다. 따라서 목이 마르면 물을 마시면 된다. 굳이 물병의 수를 줄일 이유는 없다는 얘기다. 소금도 필요없다."
-옷은 어떤가.
"100% 면제품은 땀이 나면 무겁고 축축해서 저체온증세를 가져 오기 때문에 피해야 한다. 합성섬유가 좋고 가장 추천하는 것은 기능성 섬유로 된 옷들이다. 방법은 얇은 것을 겹쳐서 입는 것이다. 안에는 반팔 그 위에는 긴팔 겉옷의 보통 3개를 겹쳐 있으면서 더우면 하나씩 벗는다. 배낭에는 약한 겉옷은 항상 비상으로 갖고 간다. 색상도 중요한데 발산되는 형광색이 좋다. 가장 피해야 할 색은 검은색 회색이고 산과 같은 색 즉 그린계통과 브라운 색조다. 누군가 자신을 금방 발견할 수 있게 하는 색상일수록 산행복으로 안전하다."
김인순 기자
하이킹 후에 찬물로 샤워 말아라
이런 것은 꼭 알아두자
▷아무리 쉬운 코스의 하이킹이라도 일단 트레일에 오를 때는 등산화 이외에는 신지 않는 것이 안전하다. 조깅화를 비롯해 러닝슈즈 워킹 슈즈 등은 발바닥 충격도 심하지만 무엇보다 발목을 지탱해주지 않기 때문에 작은 돌부리에 삐끗하면서 발목을 삘 수 있다. 등산화도 발목까지 올라오는 디자인이 안전하다.
▷손에 물병을 들고 가지 않는다. 물병 뿐 아니라 손에는 무언가 쥐고 올라가면 균형을 잃을 때 몸이 한쪽으로 쏠리면서 전체적인 무게중심을 잡을 수 없게 된다.
▷하이킹 후에 찬물로 샤워하지 않는다. 근육을 빨리 풀어주기 위해서는 적당한 따뜻한 물로 씻는다. 찬물 혹은 얼음찜질은 삐어서 붓기가 있을 때 효과가 있다.
▷하이킹 후 일주일 정도가 지났는데도 어딘가 통증이 계속 느껴지면 참지 말고 의사(정형외과)에게 보이는 것이 안전하다. 일반적인 근육통은 보통 3~4일 후에는 저절로 사라지기 때문이다. 특히 발뒤꿈치 부위가 디딜 때 통증이 오래가면 근막염일 가능성이 높기 때문에 치료를 받아야 한다. 참고 있으면 심해진다.