# 한 가지만 정하고 올-인 한다
"여러가지를 한꺼번에 스스로에게 요구한다는 것 자체가 실패를 가져 온다"는 것이 전문가들의 한결같은 지적이다. 대신 한 가지만 정하되 매일(아니면 매순간) 실천에 집중한다. 예로 올 한 해 동안 다이어트를 술로 정한다. 평소 먹는 양의 반으로 줄이기로 결심한다. 이럴 경우 점심 때 식사와 함께 맥주 혹은 와인을 곁들였다면 그 양을 절반만 마신다. 저녁에 집에 와서 역시 맥주 혹은 와인을 마셨다면 이것 역시 반으로 줄인다. 하루에 콜라를 한병씩 마신 사람이라면 반병으로 줄인다. 2015년 말에 체중감소를 발견할 수 있다. 다른 음식에 대해서는 평소와 같게 먹는다.
# 음악을 듣기 위해 운동한다
# 부페식당에 가면 멀리 앉는다
살 찐 사람과 날씬한 사람이 함께 부페 식당에 갔을 때 뚜렷한 행동차이가 있다. 체중이 오버된 사람일수록 되도록 음식이 보이는 가까운 자리에 앉는다. 한편 날씬한 사람은 음식이 놓여진 곳에서 먼 창문가로 자리를 잡는다. 음식보다는 주변 분위기에 더 무게를 둔다는 의미다.
접시를 고를 때도 차이를 보였는데 체중이 많이 나가는 사람은 큰 접시를, 날씬한 사람은 디저트용 혹은 어린이용의 작은 접시에 음식을 담는다. '슬림 바이 디자인'이라는 신간에서 브라이언 박사가 밝힌 내용이다. 날씬한 사람들처럼 할 것.
# 물을 적시에 마신다
파티에서 과식을 피하는 방법의 하나가 한 손에 물컵을 들고 먹기 전에 조금씩 마신다. 포만감을 줘서 과식을 피하게 할 뿐 아니라 특히 칵테일을 마시는 도중에 마시면 알코올이 몸에 흡수되는 것을 늦춰 주어 취기가 빨리 오르지 않는다. 식 전 20분~30분에 물 한잔을 마시면 소화를 돕는다는 발표도 나와 있다.
# 디저트를 먹을 때는 세 단계로 한다
디저트를 먹을 때 아무 생각없이 먹다보면 열량이 오버되기 십상이다. 요령은 세 단계로 먹는 것인데 첫번째 한 입 베어 물었을 때는 "이것이 어떤 맛이지?" 하는 기분으로 먹는 것이다. 맛을 알아 보는 단계다. 두번 째 베어 먹었을 때는 "이러이러한 맛이 나는 구나"하면서 먹고 마지막 세번째는 "참 맛있구나"하면서 맛을 완전히 음미하듯이 먹는다. 다이어트 전문가들은 "이같은 단계를 취할 때 심리적으로 완전한 만족감을 주기 때문에 다시 또 한개를 먹어야겠다는 생각을 덮을 수 있다"고 설명한다. 아무 생각없이 디저트를 하나 집고 먹고 치운 다음에는 자신이 엄청난 열량을 섭취했다는 것을 인식못한 채 눈을 또다른 맛의 디저트를 발견하여 자연히 손이 가게 된다는 것이다. 효과가 있는 지 직접 실천해 보도록 권한다.
# 음식만들 때 사과를 씹으면서 한다
음식을 만들면서 자신도 모르게 맛본다는 명목으로 혹은 자르다 남긴 부분 등 많은 양의 칼로리를 몸 안에 집어 넣고 있다는 걸 인식하지 못한다는 것이 다이어트 전문가들의 새로운 지적이다. 뉴욕의 유명한 식당의 한 요리사는 자신의 체중 조절의 한 방법으로 요리를 만들기 전에 사과를 먹을 만한 크기로 썰어 놓은 접시를 항상 옆에 놓는다. 사과는 포만감을 주고 섬유소 등 영양소 보충에도 도움되기 때문이다.
# 실패한 순간에 다시 결심한다
결심이 약해질 때가 반드시 오는데 방법은 '그만 하자'라는 생각이 드는 순간 '지금부터'로 다시 출발하는 마음자세를 취한다.
만일 오늘 하루 종일 하나도 지키지 못했다면 취침 전에 스스로에게 내일이 마치 새해 첫날인 것처럼부터 마이드 컨트롤을 한다. 이것이 바로 새해 결심이 아닌 '매일 결심'의 파워라고 전문가들은 설명한다.
김인순 기자
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디저트 먹기 전에 열량 계산을
메인 메뉴보다 큰 유혹이 디저트이다. 미국에서는 기름기가 있는 음식을 먹은 다음에 초콜릿 등의 디저트 한 두 조각을 먹음으로써 식사를 끝맺는다. 다이어트의 적이기도 하다. 방법은 섭취한 디저트의 열량만큼 운동을 하는 수 밖에 없다. 반전효과로 디저트를 먹기 전에 열량을 계산해보는 좋은 습관을 가질 수 있다.
▷ 3조각 밀크 초컬릿= 220 칼로리이다. 45분 동안 약간 빠른 동작의 워크아웃 비디오를 보면서 따라하면 214 칼로리를 소모할 수 있다.
▷ 3조각 크리스마스 시즌 쿠키(예로 스노운 맨 쿠키)= 한 개가 120 칼로리 정도이니 3개 먹으면 합계가 360 칼로리. 먹은 열량만큼 연소시키려면 45분 동안 에이로빅 클래스에서 몸을 움직여야 한다.
▷ 페퍼민트 초컬릿 쿠키 3조각= 200 칼로리이다. 빠른 속보를 35분 정도 하면 열량이 소모된다.
▷ 커피 케익 한 조각= 550 칼로리가 된다. 스키를 한다면 90분 정도 해야한다.
▷ 피컨 파이 한 조각= 503 칼로리. 아이스 스케이팅 장에 가서 1시간 정도 쉬지 않고 스케이트를 타면 500 칼로리가 소모된다.
▷ 식사와 함께 하는 술의 경우= 샴페인 한 잔은 80 칼로리이고 포도주 한 잔은 160 칼로리가 된다. 샴페인이 포도주보다 열량이 50% 적다는 걸 염두에 두면 도움이 될 것이다.