잘못 먹으면 채소 오히려 독<毒>

시금치·오이·고추·딸기·배추등 잔류 농약 많아
과일·채소 영양소 부족한 태아, 아토피 확률 높아

바른섭취 방법 Q & A

우리 몸에 살아있는 영양소를 공급하는 채소와 과일. 웰빙시대에는 채소 식단이 크게 환영받지만, 무조건 채식을 한다고 해서 좋다기보다는 제대로 섭취해야만 건강에 도움이 된다. 바른 웰빙 섭취에 관해 알아본다.

Q : 채소 섭취량이 부족한 한국인, 얼마나 먹어야 하나?

A : 성인의 하루 권장량은 350g이다. 깻잎으로 치면 350장, 오이는 4개, 당근은 3개 분량이다. 한국 식품의약품안전청에 따르면 임신 후기에 채소, 과일을 적게 섭취하면 아기가 아토피로 태어날 확률이 높다. 특히 칼슘, 철분, 비타민, 엽산의 섭취가 부족할 때 더 심각한 현상을 보이는 것으로 분석됐다.

Q : 일반 채소와 유기농 채소의 차이는?

A : 유기농 배추와 일반 배추의 성분을 연구한 논문에 따르면 유기농으로 재배한 배추가 영양소 함량이 2배에서 많게는 12배까지 차이가 났다. 유기농 인증이 있는 식품을 선택하는 것이 영양소 공급에 더 도움이 된다.

Q: 껍질째 먹으면 더 좋은 과일, 채소는?

A : 양파 껍질에는 항산화 물질인 폴리페놀이 양파 속보다 20~30배 더 많이 들어 있다. 육수를 끓일 때 사용하면 좋다. 단호박 껍질에도 노화를 방지하는 페놀산 성분이 풍부해 껍질을 깨끗이 씻어 쪄서 먹으면 좋다. 고구마는 면역력 향상에 좋은 안토시아닌이 풍부해 껍질째 썰어 샐러드로 먹는데, 오일 드레싱을 뿌려 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 포도 껍질은 항산화, 항암 효과가 있고, 사과 껍질은 변비 예방에 도움이 된다.

Q : 잔류 농약이 더 많은 채소는?

A : 농약이 더 많이 남는 채소와 과일은 사과, 딸기, 포도, 샐러리, 복숭아, 시금치, 피망, 천도복숭아, 오이, 방울토마토, 완두콩, 감자, 고추, 케일 등이 있다. 따라서 이러한 채소, 과일은 세척에 주의하고 유기농을 쓰는 것이 좋다. 상대적으로 농약 잔류량이 적은 식품은 아보카도, 옥수수, 파인애플, 양배추, 양파, 아스파라거스, 망고, 파파야, 가지, 자몽, 컬리플라워 등 주로 껍질이 두터운 식품들이다.

Q : 어떤 채소든 다이어트에 다 도움이 되나?

A : 채소와 과일도 종류에 따라 칼로리와 영양소에 차이가 있다. 수분 함량이 많은 식품은 칼로리가 낮고, 당도가 높으면 칼로리가 높다. 오이, 양상추, 배추, 파프리카는 칼로리가 적은 데 비해 단호박, 애호박, 새송이 버섯, 콩나물, 브로콜리, 양파 등은 약간 높다. 나물류는 조리 방법에 따라 칼로리 차이를 보인다. 미나리, 미역, 숙주나물은 낮지만, 더덕무침, 도라지나물, 고사리, 시금치, 깻잎 등은 높은 편이다. 다이어트 중이라면 나물을 짜지 않게 간하고 기름에 볶는 것보다 데치거나 삶는 조리방법이 좋다.

이은선 객원기자