식사량 줄이고 활동 필요해
탄수화물 서서히 줄여나가야
반드시 아침은 챙겨 먹을 것탄수화물 서서히 줄여나가야
신진대사 느려지면 그대로 '살'
베이비부머(1946~1964)의 과반수 이상은 '뚱보'인 것으로 최근의 통계에서 밝혀졌다. 전문의들은 이 같은 통계결과에 대해 "35세가 되면서부터 우리의 호르몬 즉 여성, 남성호르몬을 포함해서 성장호르몬 등의 생성이 줄어들기 때문"이라며 "특히 신진대사의 원활함을 알려주는 근육 상태부터 현저히 예전같지 않게 줄어들면서 결과적으로 몸안에 근육보다는 지방분이 차지하는 비율이 높아진다"고 이유를 알려주고 있다.
다이어트 전문가들이 "일단 30대에 접어들면서부터 기존에 먹던 식사량은 줄이되 몸을 더 많이 움직여야 한다"고 계속 강조하는 배경의 근거가 여기에 있음을 지적한다. 자신도 베이비부머처럼 되지 않길 원하는 30대와 40대를 위해 전문의사들과 다이어트 전문가들이 다음의 몇 가지 방안을 알려준다. 지금부터 조심해야 할 사항들이다.
▶ 외식할 때 반만 먹는다= 대부분 아직 현역에 있는 연령층이기 때문에 자연히 외식이 많은데 문제는 집에서보다 동료 혹은 비즈니스 관련 업무상 레스토랑에서 먹을 때 분량이 2배(또는 3배)로 많다는 점이다. "현재 대부분의 레스토랑의 식사량은 일반 가정의 식탁보다 3배 정도는 열량 면에서 많다"는 것이다. 따라서 동료와 점심 회식을 한다고 할 때 반은 따로 떼어 투고 박스에 담는다. 하루 식사를 두 번의 식사량으로 나누는 습관을 시작하라는 의미다.
▶ 먹은 만큼 움직인다= '칼로리 인, 칼로리 아웃(Calories in, calories out)'의 기본 원칙을 지킬 것. 20대만 해도 많이 먹어도 신진대사가 왕성하여 따로 운동량을 늘리지 않아도 체중증가가 심하지 않다. 그러나 신진활동이 서서히 기울어지기 시작하는 30대 후반부터는 초과한 열량이 그대로 연소화되지 않고 몸안에 특히 복부 주변에 지방층으로 쌓이게 된다. 더 먹은 만큼(칼로리 인) 열심히 움직여야만(칼로리 아웃) 체중을 그대로 유지할 수 있다. 단백질의 보고인 근육이 지방으로 되어 감소하고 있다는 걸 알려주는 신호이기도 하다.
▶ 탄수화물을 조심한다= 탄수화물은 몸안에서 에너지를 만들어 주기 때문에 필요하다. 많이 움직이는 사람일수록 탄수화물도 그만큼 먹어줘야 한다. 역으로 해석하면 운동량이 적으면 탄수화물 섭취량도 줄여야 한다는 뜻이다. 전반적인 신진활동은 느려지고 있는데다가 운동을 더 많이 하지 않은 상태에서 예전처럼 탄수화물을 섭취한다고 가정할 때 그 결과는 쉽게 이해가 갈 것이다. 활동적이지 않으면 30대 이후부터는 탄수화물을 줄인다.
▶ 아침을 먹는다= 이제는 아침을 챙겨야 한다. 그리고 3시간 마다 뭔가를 위 속에 넣을 것을 권하고 있는데 이유는 하루 종일 참았던 식욕을 저녁에 모두 충족시키는 습관이 젊은이들에게 있는데 신진대사가 느려지기 시작하면 저녁에 먹고 잘 때 그대로 살로 가기 때문이다. 아침 식사량이 가장 많고 점심 그리고 저녁 순으로 점차 적게 먹는 것이 체중 조절이 도움되기 때문이다.
▶ 단 것은 줄인다= 30대 이후부터 조심해야 할 또 하나의 식품이 설탕과 소금이다. 설탕은 나이 들면서 계속 많이 먹으면 지방을 부른다. 소금은 몸안에서 수분을 필요로 하기 때문에 쉽게 탈수상태를 만들 수 있다. 신진대사는 몸안에 수분부족이 되면 더 힘들어진다.
▶ 단백질을 식사 때마다 챙긴다= 식사를 시작할 때 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 쉽게 와서 과식을 피하게 해주기 때문이다. 도움되는 정보의 하나다.
▶ 5분 동안 운동한다= 까닥하기 싫을 때가 있다. 이럴 때는 스스로 말한다. "5분만 운동하자". 전혀 안 하는 것보다 단시간이라도 몸을 움직일 때 몸안에서 신진활동은 큰 차이가 있기 때문이다.
김인순 기자