의자 앉을 땐 두 발 꼬지 말고 모두 땅에 닿아야

생활 속 등·허리 통증 줄이는 법
매트리스는 미디엄 소프트로
식단도 척추에 도움되게 바꿔

기온이 떨어지면서 활동이 줄어들고 실내에 앉아 생활하는 시간이 늘다보니 많은 시니어들이 허리와 등 통증을 호소한다. 이 허리.등 통증은 사고나 질병으로 인한 경우도 있지만 대부분은 평소 바르지 못한 자세나 운동부족으로 발생하는 경우가 더 많은 것이 현실. 전문가들은 이런 등.허리 통증을 없애기 위해서는 평소 생활습관이 중요하다고 지적한다. 건강 웹진 마이 다이어트닥터(mydietdoctor.com)이 제시하는 생활 속에서 등.허리 통증을 줄이는 법을 알아봤다.

▶똑바른 자세를 유지하라=나쁜 자세가 장기화 됐을 시엔 척추 배열을 망가뜨리고 신경과 혈관까지 압박을 가해 관절과 척추 디스크, 근육까지 손상을 일으킬 수 있다. 따라서 평소 나쁜 자세로 인해 허리 통증을 가지고 있는 이들이라면 오늘부터라도 당장 바른 자세를 갖는 연습을 하는 것이 좋다. 그렇다면 바른 자세란 무엇일까. 바른 자세의 핵심은 척추 근육이 항상 좋은 배열을 유지할 수 있도록 똑바르게 앉고 걷는 것을 말한다. 특히 의자에 앉을 때 척추가 반듯하게 등받이에 닿아 있는 것을 기본으로 어깨를 펴고 다리를 꼬지 않고 두 발이 모두 편안하게 땅에 닿도록 앉는 것이 중요하다.

▶냉온 찜질 효과적=등과 허리통증이 심할 경우엔 온열 또는 냉찜질이 도움이 된다. 집에서 온찜질을 할 때는 한번에 15~20분정도 하는 것이 가장 좋고 드라이 히트(dry heat)보다는 수분기가 있는 온찜질이 훨씬 더 효과적. 만약 냉찜질을 할 경우엔 약국에서 쉽게 구할 수 있는 아이스 팩에 얼음을 넣고 물을 채워 넣으면 된다. 그리고 공기를 뺀 뒤 단단히 밀봉해 이를 젖은 타월로 감싸 통증 부위에 대주면 된다.

▶좋은 매트리스를 사용하라=자고 일어난 직후 주로 허리 통증이 있다면 통증의 주범으로 매트리스를 의심해 볼 필요가 있다. 이는 매트리스가 허리통증을 직접적으로 유발시켰다기보다는 이미 있는 허리통증을 악화시켰을 가능성이 크기 때문이다. 많은 한인들은 딱딱한 매트리스가 부드러운 제품보다 허리건강에 좋다고 생각하지만 최근 연구결과에 의하면 허리통증엔 오히려 부드러운 제품이 더 좋은 것으로 알려졌다. 이는 '미디엄 소프트' 정도의 매트리스가 어깨와 엉덩이 부분의 압력을 덜 줘 더 숙면을 취할 수 있게 하는 것으로 나타났다.

▶식단의 문제가 있나 살펴봐라=사고나 부상이 없는데도 특별한 이유 없이 등.허리 통증이 장기화 된다면 식단을 살펴볼 필요가 있다. 건강한 식단과 영양소 섭취는 척추 근육을 튼튼하게 해주는 가장 중요한 요건이다. 척추건강에 좋은 식품으로는 플랙스(flax)와 치아씨드. 또 오메가3가 풍부한 참치나 연어 등과 같은 생선류도 척추건강에 좋다. 이외에도 비츠, 당근, 파인애플, 고구마, 베리류, 포도, 체리, 레드 와인 등과 같은 야채와 과일도 등도 허리 통증을 줄여주는데 도움을 주는 식품들이다.

이주현 객원기자