40대에 운동 안하면 노년 '골골'
중년의 시작인 40세는 노년으로 가는 중요한 분수령이다.
◇ 노화의 증상들
나이가 들면서 나타나는 기능 감소는 총체적이다. 심폐 기능 뇌 및 신경 기능 내분비 및 대사 기능 소화 기능 등 다양하다. 일반적으로 인체는 30세 때 기능이 최고조에 달했다가 그 이후 감소한다.
근련도 마찬가지다. 노화에 따라 근육 중량은 감소한다. 근육 CT를 촬영해 보면 30대 이후 근육이 감소해 허벅지 굵기가 줄어들고 근육 밀도가 감소한다. 이런 변화는 여성에게서 더 분명히 나타난다.
그런데도 허벅지는 굵어지는 것은 근육이 있던 자리를 지방이 차지하기 때문이다. 노화에 따라 운동 관련 호르몬에도 변화가 찾아온다. 성장호르몬 테스토스테론(남성 호르몬) 에스트로겐(여성호르몬) DHEA(성 호르몬 전단계 물질) 등 각종 호르몬이 감소한다.
이들 호르몬이 떨어지면 근육량이 줄고 혈관에 노폐물이 잘 쌓이며 면역능력이 떨어지는 등 우리 몸의 기능이 악화일로를 걷게 된다.
◇ 규칙적 운동을 하면
꾸준히 운동을 하는 사람들은 확실히 젊어보인다. 이를 증명하는 논문은 무수히 많다. 60~70대의 노인에게 6개월간 운동을 시켰더니 심장과 폐기능이 30%가량 향상됐다는 연구 결과도 있다.
운동은 신체를 건강하고 젊게 만들 뿐 아니라 질병을 예방하고 치료한다. 운동 효과가 입증된 질병은 고혈압.당뇨.고지혈증.비만 등 다양하다. 동맥 경화에 의한 질병 즉 협심증과 중풍도 예방한다.
최근엔 직장암.유방암 등 각종 암에 대한 예방 효과도 점차 입증되고 있다. 특히 심리적으로 좋은 영향을 미쳐 우울과 불안증을 감소시키고 자신감을 향상시켜 활달하게 만든다.
◇ 어떤 운동을 어떻게
인체 기능 저하의 절반은 운동 결핍에 기인한다. 그만큼 운동과 신체활동은 노화 방지에 매우 중요하다. 그렇다면 어떻게 운동을 해야 할까. 건강상 큰 문제가 없다면 다음과 같은 원칙을 가지고 해야 한다.
첫째 운동도 편식하지 말라는 것. 엔진(심폐기능)과 차체(근육.골관절)도 좋아야 하고 가동성을 높이기 위해 기름(유연성)을 잘 쳐야 한다.
엔진을 좋게 하는 것이 유산소 운동이다. 빠르게 걷기 수영 자전거 등이 있다.
또 차체를 좋게 하려면 덤벨이나 바벨 등 기구운동을 해야 한다. 보통 유산소 운동은 주 3~5회 근력 운동은 2~3회 실시한다.
유연성을 높이려면 스트레칭을 해야 한다. 유연성이 좋아지면 운동으로 인한 손상을 막는 것은 물론 칼로리 소모도 늘어난다.
둘째 중년 이후 운동에선 준비.정리운동이 필수다.
셋째 운동을 습관화해야 한다. 적어도 6주 이상 해야 운동 효과가 나타나므로 조급한 것은 금물이다.
넷째 운동 초보자 중에 고혈압.당뇨병.고지혈증 등 숨은 질병이 있거나 비만 또는 흡연자는 미리 운동부하검사를 받는 것이 원칙이다.
▶ 운동 6원칙
(1) 유효성의 원칙
질병치료, 건강증진, 살빼기, 스트레스 해소 등 원하는 운동효과를 볼 수 있어야 한다.
(2) 특이성의 원칙
심폐 지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운동을, 근력·근지구력 향상을 목표로 할 때는 근육과 뼈를 튼튼하게 만들어주는 근력운동을 해야 한다.
(3) 안전성의 원칙
몸에 무리가 가지 않도록 운동을 해야 한다.
(4) 과부하의 원칙
어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해야 효과가 나타난다. 근력을 키울 목적이라면 적어도 최대 근력의 40~60%를 넘는 강도로 해야 효과가 있다. 생활에서 사용하는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하다.
(5) 가역성의 원칙
운동효과는 한번 생기면 계속 유지되는 것이 아니다. 운동을 중지하면 효과가 서서히 사라지며, 운동기간이 짧을수록 더 빨리 사라진다.
(6) 점증 부하의 원칙
운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는 데 맞춰 서서히 늘려야 한다. 갑자기 강도를 높이면 오히려 역효과가 난다.