'내가 찐 비만이라면 넌 마른 비만' 체지방 30% 이상땐 과체중보다 더 위험
굶는 다이어트 'NO' 유산소 운동 'YES'
팔.다리가 수양버들 가지처럼 얇지만 복부를 중심으로 몸통은 굵은편이다. 살도 조금 찌는듯 하다가 금방빠지고 식사량은 많지만 먹는 만큼 살이 찌는것 같지는 않다. 그러나 운동량은 완전 제로다.
이 세가지를 충족하는 사람은 마른 비만을 의심해볼 필요가 있다. 여기다가 뼈는 얇은데 살이 물렁물렁하고 아랫배가 있었다가 사라졌다 한다면 십중팔구 마른비만이다.
마른비만은 대부분 몸이 가는 세장형으로 팔다리가 길고 뼈가 가늘며 살이 물렁물렁하고 약한 것이 특징이다. 도대체 비만의 이미지는 뚱뚱하고 둔한 것인데 왜 마른사람이 비만일까. 바로 체지방률 때문이다.
보통 여성의 경우 남성보다 체지방이 많지만 그래도 30%를 넘어간다면 마른비만으로 본다. 또 5피트3인치를 기준으로 허리가 31.5인치가 넘어선다면 비만으로 판단한다. 흔히 알고 있는 비만은 과체중 판정으로 유산소 운동과 다이어트로 조절이 되지만 마른 비만의 경우 더 조심 더 주의해야 한다.
마른 비만은 몸무게상으로 옷을 입은 외관상으로는 말랐더라도 평소 몸이 무겁고 조금만 운동해도 숨이 차거나 변비 생리불순등이 자주 있으면 일단 의심해 볼 필요가 있다. 마른 비만 역시 여러가지 성인병 발생률을 높인다. 단 너무 마른 사람은 비만 축에 끼지도 못한다. 보통 신장이 5피트3인치(162cm)이면 121파운드(55kg)이 권장 체중이다. 키와 상관없이 여성은 40kg대 몸무게가 이상적이라는 편견으로 그 이상을 '마른 비만'이라고 불러서는 안된다. 단 권장 체중보다 적게 나가더라도 체지방률이 높다면 문제다.
운동을 하지않고 컴퓨터나 책상 근무 환경을 가진 사람은 체지방률이 높다. 또한 직장인의 경우 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔이 과다 분비돼 생체 활동을 조절하는 기관에 이상이 생기기 쉽다.
◇체지방 30% 허리 31.5인치
여성의 경우 체지방률이 30% 이상이면 비만의 범주에 속한다. 팔다리는 가늘지만 허리 둘레가 큰 복부 비만도 마른 비만에 포함된다. 즉 마른 비만은 체지방률 30% 이상 허리 둘레 31.5인치(80cm) 이상 권장 체중 또는 권장 체중에 가까운 저체중에서 발견될 수 있는 증상이다. 여성의 경우 군것짓 야식등으로 단기간 내에 마른 비만에 걸릴 우려가 많다.
◇체지방 줄이고 근육 늘리자
마른 비만은 첫째 체지방률을 줄여야 한다. 그러기 위해서는 체지방을 태우는 유산소 운동을 해야 한다. 하루 30분 이상 일주일에 5회 이상 꾸준히 유산소 운동을 하여 기초대사율을 높이면 근육량도 따라 늘어난다. 적어도 30분은 지나야 체지방이 연소되기 때문에 30분 이상의 운동량을 지킬 것. 유산소 운동을 30분 이상 계속하면 탄수화물보다 체지방이 분해되어 에너지로 사용되기 때문에 효과를 볼 수 있다. 달리기 자전거 타기 요가 스트레칭 수영 등 자신과 어울리는 종목으로 선택할 것. 둘째로 근육을 늘려야 한다.근육이 늘면 인체내에서 대사가 필요해 스스로 체지방을 태우는 효과까지 보태진다.
◇단백질위주 식사
하루 1500kcal정도의 단백질 식단으로 식사량 조절하는 것도 중요하다.
마른 비만은 굶는 다이어트로는 해결이 안된다. 체지방을 줄여주면서 근육을 만들어주어야 한다. 그래서 단백질 식단을 섭취하는 것이 포인트다. 우선 하루 세 끼 식사를 거르지 말고 챙겨 먹어야 한다. 당분이 많은 탄산음료는 중지하고 물을 하루에 2L 이상 마실 것. 물을 많이 마시면 몸 안의 수분량이 늘어나면서 기초대사량이 증가해 살이 찌는 것을 방지할 수 있다.
마른비만 체크표
아래 질문에 4개 이상 해당된다면 마른 비만을 의심해볼 것
- 평소에 팔다리가 키와 몸무게에 비해 가늘다는 이야기를 듣는다
- 다른 곳은 몰라도 등에 살이 많아 브래지어 선 옆으로 살이 비어져 나온다
- 피부에 탄력이 없고 건조하며 전체적으로 축 처져 보인다
- 복부와 허리 부분이 처져 있거나 흘러내리는 듯한 느낌이 든다
- 조금만 걷거나 등산을 해도 쉽게 피곤해지고 지친다
- 검지와 엄지로 배꼽 아랫부분을 잡았을 때 두께가 3cm 이상 된다
- 밥을 먹지 않아도 항상 아랫배가 불룩하게 나와 있다
＊신장 권장 체중 계산법(간편성을 위해 cm사용)
1.161cm 이상 :(신장-100) x 0.9
2.150~160cm 사이: (신장-150)/2 + 50
3.149cm 이하: (신장-100) x 1.0
*뱃살 빼며 근육 늘리는 무산소 운동
1. 어깨를 펴고 허리를 일직선으로 곧게 편다.
2. 숨을 들이 쉬면서 배에 힘을 준 상태에서 10초간 멈춘다.
3. 같은 동작을 반복해 하루 10회씩 꾸준히 할 것.
천문권 기자 [email protected]