▶정어리=마켓 통조림 코너에서 값싸고 손쉽게 구입할 수 있는 식품이지만 한인들이 즐겨 찾는 품목은 아니다. 그러나 정어리는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 심혈관계 건강은 물론 뇌 건강에도 좋다. 또 뼈째 먹을 수 있는 정어리는 유제품을 제외한 식품 중 칼슘이 가장 풍부하게 함유돼 있어 시니어들의 뼈 건강을 지키는데도 큰 도움이 된다.
▶호박=호박은 한 컵에 80칼로리 정도로 저칼로리지만 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 다이어트 식품으로 각광받고 있다.
또 베타카로틴도 풍부해 눈 건강과 면역력 증강에도 도움이 된다. 호박은 죽이나 수프로 먹기 좋은데 요리가 번거로울 땐 캔제품을 구입해 조리하면 식사대용으로 간편하게 먹을 수 있다.
▶해조류=만약 불면증으로 고생하는 이들이라면 해조류 섭취에 더 신경 쓰는 것이 좋겠다. 해조류에는 수면유도 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 아미노산 트립토판이 풍부하게 함유돼 있어 불면증 및 수면의 질을 높이는데 탁월한 효과가 있다.
또 해조류는 갑상선에 좋은 요오드가 많이 들어 있어 시니어들은 꼭 챙겨먹는 것이 좋겠다.
▶블랙커런트(Blackcurrants)=최근 수퍼푸드로 각광받고 있는 블랙커런트는 다른 과일들과 비교했을 때 강력한 항산화제인 안토시아닌을 가장 많이 함유하고 있다.
또 면역력 증강에 도움이 되는 비타민C 역시 오렌지보다 3배나 더 함유하고 있는 수퍼 과일이다.
▶테프(Teff)=지난 2014년 영국 가디언지가 수퍼푸드로 소개한 바 있는 테프는 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있을 뿐 아니라 철분과 단백질 함량도 높은 수퍼 곡물이다. 아프리카 에티오피아가 원산지인 테프는 에티오피아 말로 '잃어버리다'라는 뜻일 만큼 그 크기가 작아 껍질째 섭취하는데 우유보다 칼슘함량이 높다고 한다.
테프를 섭취하기 가장 간편한 방법은 밥을 지을 때 섞어 먹는 것. 또 테프는 글루텐 프리(gluten free) 곡물이어서 글루텐 앨러지가 있는 이들이라면 밀가루 대신 빵으로 만들어 먹어도 좋다.
이외에도 삶아서 샐러드에 곁들여 먹을 수도 있고 무침 볶음 요리에 깨처럼 뿌려먹어도 된다.
이주현 객원기자