[3분체조] 완전호흡 (1)···폐 능력 높이고 스트레스 해소

스트레스가 많은 현대인들은 숨을 멈추게 되거나 가슴을 긴장시키는 일이 많다. 긴장된 호흡은 폐의 50% 밖에 사용을 못하게 한다.

습관이 되면 몸은 활력을 잃어 버리고, 건강과 자세 유연성까지 나빠지게 된다.

호흡은 두가지 큰 방법이 있다. 하나는 배를 확장시키면서 하는 복식호흡(단전호흡)이고 또 하나는 가슴을 확장시키는 흉식호흡이다.

◇이렇게 해보세요

1. 시작자세

양 무릎을 세우고 바닥에 눕는다. 양 손은 몸통 옆에 둔다. 양 발바닥은 어깨 간격으로 무릎 밑에 놓고 발바닥 전체를 바닥에 붙인다.

2. 동작1

천천히 하복부를 척추 쪽으로 집어 넣으면서 가슴을 팽창시키면서 호흡을 들이 쉰다(사진1). 평상시보다 강하게 들이쉬지 않도록 한다. 코를 지나 가슴을 채우는 공기의 흐름을 따라간다.

얼굴 턱 목 어깨 다리는 이완시킨다. 모든 동작을 천천히 부드럽게 실시한다. (배꼽에서 명치까지는 상복부이고 배꼽에서 치골까지는 하복부가 된다.) 6회 반복한다.

3. 동작2

천천히 하복부를 크고 둥글게 팽창시키면서 정상적으로 호흡을 내쉰다(사진2). 공기가 아랫배로 들어간다고 생각한다. 내쉴 때 가슴은 작아지고 납작해지는 것을 주시한다. 6회 반복한다. 손바닥을 하복부에 대고 팽창이 되는지 느껴본다.

4. 동작3

동작1(들숨)과 동작2(날숨)를 천천히 6회 반복한다. 가슴과 복부가 들숨날숨에 따라 시소처럼 움직이는 것을 느낀다. 가슴은 앞뒤좌우 사방으로 팽창되는지 주시한다.

5. 동작4

호흡을 들이쉴 때 하복부를 집어 넣으면서 가슴의 오른쪽으로 호흡을 하도록 한다. 내쉴 때는 공기를 하복부의 왼쪽으로 밀어 넣도록 한다(사진3). 대각선 시소운동이다. 들이 쉴 때는 가슴의 오른쪽 내쉴 때는 하복부의 왼쪽에 의식을 집중한다. 6회 반복한다. 잠시 쉬면서 복부와 가슴 좌우의 차이가 있는지 느껴본다.

6. 동작5

동작4의 반대로 들이쉴 때 가슴의 왼쪽 내쉴 때 하복부의 오른쪽이 팽창되도록 한다(사진4). 세부내용은 동작4와 같다.

7. 동작6

들이쉴 때 하복부 전체를 천천히 집어 넣으면서 가슴을 팽창시킨다. 내쉴 때 하복부를 팽창시키면서 가슴을 납작하게 만든다. 6회 반복한다. 가슴과 복부가 쉽게 팽창된다는 것을 느낀다.

◇주의사항

1. 동작간에는 몸을 이완시키고 잠시 쉰다. 2. 호흡중 어지럼증이 발생하면 잠시 쉰다.

문의:이상오(애림한방병원) (21)500-7057 [email protected]