[3분체조] 유연한 발목 (1)···경직된 발은 자세에도 부정적

우리 조상들은 다양한 자갈길, 모래밭, 돌이 울퉁불퉁한 땅을 많이 걸어 다녔기 때문에 강하고 유연한 발을 갖게 되었다. 현대인들은 도시환경 속의 딱딱하고 평평한 땅만을 걷게 되고, 신발도 기능보다 패션을 따르다 보니 갈수록 발의 자연스런 유연성을 잃어 버리게 되었다.

경직된 발은 체중을 효과적으로 지탱하지 못하고 자세에도 부정적인 영향을 끼친다. 이 운동은 발의 유연성을 높여준다. 발이 유연하면 자세도 좋아지고 움직임이 편하고 쉬워진다.

◇이렇게 해보세요

1. 시작자세=의자 앞 부분에 앉는다. 손은 허벅지 위에 놓는다. 발바닥은 어깨넓이로 바닥에 골고루 닿게 디딘다. 무릎과 발목은 수직으로 만든다. 상체를 이완시키고 똑바로 핀다(사진1).

2. 동작1=발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 아주 천천히 오른발의 앞부분을 가볍게 올렸다가 내린다(사진2). 가능한 한 오른쪽 다리와 발바닥을 이완시킨다. 다리를 올릴 때는 발가락을 올리기 시작한다. 오른쪽 무릎과 엉덩이 관절이 조금 움직이는 것을 느낀다. 호흡은 자연스럽게 한다. 8회 반복한 후 잠시 쉰다.

3. 동작2=발의 앞부분을 바닥에 붙이고 아주 천천히 오른쪽 발꿈치를 가볍게 올렸다가 내린다(사진3). 가능한 한 근육을 많이 사용하지 않는다. 동작은 작고 편하게 한다.

뒤꿈치를 올릴 때 엄지 발가락과 새끼 발가락쪽으로 압력이 가는 것을 느낀다. 체중은 골고루 분산시킨다. 발목의 움직임이 무릎 다리 허리에 어떻게 영향을 주는지 느낀다. 8회 반복한 후 잠시 쉰다.

4. 동작3=오른발의 앞부분을 살짝 올렸다가 내리고 쉰다음 뒤꿈치를 살짝 올렸다가 내리고 쉰다(사진4). 등과 가슴을 이완시키고 동작은 편하게 한다.

오른쪽 무릎과 허벅지가 미세하게 움직이는 것을 느낀다. 발꿈치를 들 때 골반은 앞으로 살짝 기울고 발 앞부분을 들 때 골반은 뒤로 살짝 기우는 것을 느낀다. 8회 반복한다.

5. 잠시 쉰다. 오른쪽 발바닥이 바닥에 더 밀착되고 있는지 느껴본다. 오른쪽 발이 왼쪽 발보다 더 이완되어 있는지 확인한다.

6. 동작4=왼쪽 발을 같은 방법으로 실시한다(사진4).