[3분체조] 유연한 발목 (2)···체중이 부드럽게 땅에 전달

동시에 몸을 땅과 연결시켜 준다. 발목은 몸의 힘을 땅과 몸통,팔에 전달시켜주는 과정의 출발 지점이다. 발바닥 전체로 땅을 누르면서 밟고 발목을 부드럽게 밖으로 틀면 체중은 땅으로 전달된다. 반작용의 물리법체에 따라 힘은 다시 다리로 올라온다.

발목을 유연하게 만들면 땅의 힘을 효과적으로 이용할 수 있다. 서고 움직이는 것이 편하고 쉬워진다. 몸의 피로도 훨씬 덜 느끼게 된다.

◇이렇게 해보세요

1. 시작자세=의자 앞 부분에 앉는다. 손은 허벅지 위에 놓는다. 발바닥은 어깨넓이로 바닥에 골고루 닿게 디딘다. 무릎과 발목은 수직으로 만든다. 상체를 이완시키고 똑바로 핀다(사진1).

2. 동작1=오른발의 안쪽 가장자리를 살짝 들었다가 놓는다(사진2). 발가락 발목과 다리를 이완시킨다. 발을 들 때 왼쪽 엉덩이를 살짝 들면 동작이 쉬워진다. 이 때 체중은 오른쪽 엉덩이로 옮겨진다. 발의 무게가 바깥 가장자리로 옮겨지는 것을 느낀다. 8회 반복한 후 잠시 쉰다.

3. 동작2=오른발의 바깥 가장자리를 살짝 들었다가 놓는다(사진3). 왼발과 다리를 이완시킨다. 발을 들 때 오른쪽 엉덩이를 살짝 들면 동작이 쉬워진다. 이 때 체중은 왼쪽 엉덩이로 옮겨진다. 발의 무게는 안쪽 가장자리로 옮겨지는 것을 느낀다. 오른쪽 무릎은 왼쪽으로 약간 움직이게 된다. 8회 반복한 후 잠시 쉰다.

4. 동작3=동작1과 동작2를 교대로 반복한다(사진4). 오른발과 다리를 이완시킨다. 호흡은 가슴과 척추를 이완시키고 편하게 한다. 오른쪽 무릎이 조금씩 좌우로 움직이는 것을 주시한다. 골반도 좌우로 조금씩 이동하는 것을 느낀다. 8회 반복한후 잠시 쉰다.

5. 동작4=오른쪽 발바닥이 바닥에 더 밀착되고 있는지 느껴본다. 오른쪽 발이 왼쪽 발보다 더 이완되어 있는지 확인한다.

6. 동작5=왼쪽 발을 동작1에서 동작 4까지 같은 방법으로 실시한다.

◇주의사항

1. 발을 움직일 때 호흡을 내쉰다.

2. 발을 억지로 긴장하면서 늘리지 않는다.

3. 동작은 천천히 작게 한다. 동작 후 짧게 쉰다.

4. 발과 발목의 움직임이 다른 관절에 어떻게 영향을 주는지 느낀다.