[3분체조] 유연한 발목 (3)···관절도 조화롭게 움직이게 돼

발목은 효과적으로 상체의 무게를 받아 발바닥을 통해 땅으로 보내야 한다. 유연한 발목을 갖게 되면 서고 움직이는 것이 편하고 쉬워진다. 몸전체 근육을 긴장시키지 않고 모든 관절을 조화롭게 움직이게 되어 피로를 훨씬 덜 느끼게 된다.

◇운동 방법
1. 시작자세

의자 앞 부분에 앉는다. 손은 허벅지 위에 놓는다. 발은 어깨넓이로 벌리고 발바닥의 9개(9궁) 부분(사진 2)을 골고루 바닥에 붙인다. 5개 발가락의 살부분이 바닥에 닿도록 한다. 무릎과 발목은 수직으로 만든다. 상체를 이완시키고 허리와 목을 핀다. 자세를 유지하면서 머리는 천정위로 약간 앞으로 팽창한다는 생각에 집중한다. (사진 1)

2. 동작 1

왼발을 조금 앞으로 내민다. 발꿈치를 바닥에 댄다. 앞부분을 살짝 들고 천천히시계방향으로 돌린다.(사진3) 엄지발가락이 시계바늘을 돌린다고 생각한다. 발목과 다리를 이완시킨다. 왼쪽 엉덩이 관절 골반 과 허리가 미세하게 도는 것을 느끼도록 한다. 8회 반복 후 잠시 쉰다.

3. 동작 2

왼발을 조금 앞으로 내민다. 시계반대방향으로 천천히 왼발을 돌린다.(사진 4) 왼쪽 엉덩이 관절 골반과 허리가 동작1과 반대로 도는 것을 느낀다. 8회 반복 후 잠시 쉰다.

4. 동작 3

오른발을 조금 앞으로 내민다. 동작 1과 같은 방법으로 오른발을 시계방향으로 천천히 돌린다.(사진 5) 오른쪽 엉덩이 관절 골반과 허리가 도는 것을 느낀다. 8회 반복 후 잠시 쉰다.

5. 동작 4

오른발을 조금 앞으로 내민다. 오른발을 시계 반대방향으로 천천히 돌린다.(사진6) 오른쪽 엉덩이 관절 골반과 허리가 동작3과 반대로 도는 것을 느낀다. 8회 반복 후 잠시 쉰다.

6. 동작 5

발바닥 전체가 바닥에 더 밀착되는지 확인한다. 몸전체가 이완되었는지 느낀다. 일어나서 걷는다. 발 다리 엉덩이가 편안하게 균형이 좋아졌는지 주시한다. 발이 몸전체를 안정적으로 받쳐주고 있는지 느낀다.

주의사항

1. 발을 억지로 긴장하면서 돌리지 않는다.

2. 발을 돌릴때 등목 가슴 어깨등이 같이 움직이도록 한다.

문의: 이상오(애림한방병원)

213-500-7057 [email protected]