[3분체조] 쉬는 척추 (1)···혈액 순환 촉진돼 숙면 도움

작은 근육들은 오랫동안 척추를 받치게 되면 피로하게 된다. 그렇게 되면 등이 구부러지면서 의자에 앉게 되거나 턱을 괴게 된다. 설 때는 골반속으로 상체가 무너지게 된다. 심해지면 작은 근육은 약해지고, 허리와 등의 통증을 만든다.

쉬는 척추 자세를 자주 하면 척추 근육의 피로와 긴장을 풀어 주고 척추관절에 대한 압박을 완화시켜 주며, 혈액 순환을 촉진시킨다. 이 자세로 잠을 자면 숙면에 도움이 된다.

◇하는 방법

1. 시작자세

바닥에 무릎을 편하게 구부리고 앉는다. 누울 때 머리가 닿을 부분에 책 한권을놓는다.(사진 1) 무릎을 붙이지 않는다. 다리는 골반의 간격보다 조금 넓게 벌린다. 책은 목이 편한 두께를 택한다(2-3인치 정도).

2. 동작 1

천천히 호흡을 내쉬면서 뒤로 눕기 시작한다.(사진 2) 머리는 위로 끌려진다는 생각을 하면서 계속 뒤로 움직인다. 복부는 적당한 긴장을 유지하고 등은 늘어난 길이를 유지한다. 뒤로 누우면서 양 무릎이 서로 닿지 않도록 한다.

3. 동작 2

머리가 책에 닿으면 다리를 편하게 뻗는다. (사진 3)

4. 동작 3

오른쪽 다리를 고관절 부터 움직여서 무릎을 세운다. 왼쪽 다리를 똑같은 방법으로 세운다.(사진 4) 목이나 등에 긴장이 발생하지 않도록 천천히 부드럽게 움직인다.

5. 팔꿈치를 몸에서 떨어트려 구부린다. 손바닥을 배 위에 올려 놓는다.(사진 5) 목을 편안하게 밑으로 떨어트린다. 목이 길어진다는 생각을 한다. 머리는 위와 앞쪽으로 끌려져 올라간다고 생각한다.

등은 바닥에 의지하면서 길어진다고 생각한다. 무릎은 천정쪽으로 올라가는 느낌을 갖는다. 무릎이 발목과 고관절을 압박하지 않는다. 발바닥은 길어지고 넓어진다는 생각을 한다.

◇주의사항

1. 머리가 끌려져 올라간다는 생각은 실제로 목과 허리의 변화에 영향을 준다.

2. 이 자세를 잠을 자기 전 20분 정도 하면 척추의 피로를 감소시켜 준다.

3. 하루 일과중 가능한 공간이 있다면 수시로 5분 정도 이 자세를 취하면 허리를 편하게 해주고 작업능률을 올릴 수 있다.

문의: 이상오(애림한방병원, 213-500-7057), [email protected]