[3분 체조] 쉬는 척추 (2) 책이 배를 압박 안하도록 해야

현대인들은 과중한 업무의 부담, 계속되는 피곤과 심한 운동, 또는 운동을 잘못해서 오는 통증으로 괴로워 한다. 장시간 운전을 하거나, 오랫동안 쪼그리고 집안일을 하거나, 서서 일을 하다 보면 관절과 허리는 쉬게 해달라고 간절하게 신호를 보낸다.

지난 회에 소개한 누운 자세와(사진 1) 이번 주의 엎드린 자세를 자주 하면 척추 근육의 피로와 긴장을 풀어 주고 척추관절에 대한 압박을 완화시켜 준다. 혈액 순환을 촉진시키고 목과 어깨의 긴장을 완화시켜 준다.

엎드린 자세는 척추가 체중의 부담을 느끼지 않기 때문에 누운 자세보다 이점이 있다. 만성 허리통증이 있는 사람은 이 자세가 더 편할 수 있다.

◇실행 방법

1. 누운자세에서 사용한 책을 가슴 밑에 두고 얼굴을 바닥으로 향해서 엎드린다. (사진 2)

2. 팔은 몸에서 떨어져서 팔꿈치를 구부린다. 손바닥은 위로 향한다. 양 어깨는 바닥쪽으로 편하게 떨어뜨린다. 머리는 이마가 바닥에 닿도록 한다.

3. 두발은 뻗고 편하게 벌린다. 허벅지 정강이와 발등은 바닥에 닿게 한다. 발이 밖이나 안으로 돌게 하지 않는다.

4. 아래턱은 살짝 떨어져서 바닥을 향한다. 이때 아래턱의 긴장이 풀어지고 통증도 없어질 수 있다.

5. 몸무게가 중력에 의해 바닥으로 가라앉도록 한다. 등 어깨 팔 다리 복부의 긴장을 푼다. 이 자세를 5~10분 유지한다. 자세가 익숙해지면 시간을 늘린다.

주의사항

1. 책은 5센티미터 정도 두께로 가슴의 흉골밑에 둔다. 책이 배를 압박하거나 턱을 누르지 않게 한다. 이 자세는 목을 길어지게 하고 머리가 바닥으로 돌아 이마가 바닥에 닿게 해준다. (사진 3)

2. 목이 유연한 사람은 책을 가슴에 놓지 않아도 이마를 바닥에 댈 수 있다. 그러나 대부분의 사람들은 책이 없으면 코가 바닥을 누르게 되서 불편하다. (사진 4)

3. 엎드린 자세의 문제점은 가슴에 느끼는 압력이다. 이 경우 책의 두께를 조정하거나 책위에 수건을 씌운다. 처음에는 가슴이 불편하나 몸을 바닥으로 가라앉힌다는 생각을 하면서 근육의 긴장을 풀면 불편함은 곧 사라진다.

4. 호흡은 옆구리와 등으로 하고 멈추지 않는다.

5. 단단한 바닥에서 이 자세를 실시하면 허리에 부담을 주지 않는다.

▷문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057

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