[3분체조] 자유로운 머리 2 - 좋은 자세 (1)

척추 · 목· 어깨 긴장 풀어줘

지난 회에 소개한 자유로운 머리 자세를 만들기 위한 운동을 소개한다. 이 운동은 머리, 목, 어깨의 긴장을 풀어서 머리를 자유롭게 해준다. 머리는 목 위에 편하고 바르게 자리잡게 되어 척추 전체의 긴장을 풀어준다. 목, 머리, 척추의 조화로운 관계를 만드는 것이 좋은 자세의 첩경이다.

◇ 하는 방법

1. 준비자세 =바닥에 눕는다. 바닥에 닿는 몸의 감각과 기분을 느낀다. 몸 전체가 편안하게 바닥에 가라 앉는지. 어느 한 부분이 떠 있는지도 느껴본다. 머리를 좌우로 천천히 돌려본다.

돌릴 때 불편함이 있는지 몸의 다른 부분도 같이 움직이는지 주시한다. 30초~1분 정도 집중해서 느끼도록 한다.

2. 동작 1 =무릎을 구부려 다리를 세운다. 오른손은 머리 뒤 왼손은 가슴에 둔다.

머리를 천천히 부드럽게 7센티미터 정도 든 후 바닥으로 내린다. (사진 1) 머리를 들 때 왼손과 가슴이 발 쪽으로 움직였다가 다시 올라오게 됨을 느낀다. 들 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이 쉰다. 8번 반복 후 쉰다.

3. 동작 2 =동작 1의 자세에서 머리를 바닥에서 조금 올리고 멈춘다. 좌우로 조금씩 움직인다. (사진 2) 목 어깨 등이 함께 움직이는지 느낀다.

근육이 피곤하지 않을 때까지 움직이다가 내리고 잠시 쉰다. 다시 머리를 올리고 시계방향과 시계 반대방향으로 몇 번 천천히 돌린 후 내린다. (사진 3)

4. 동작 1과 동작 2를 반대로 실시한다.

5. 동작 3 =손을 머리뒤에서 깍지를 낀다. 머리를 바닥에서 조금 든다음 좌우로 머리를 천천히 굴린다.

올라오는 팔꿈치는 발 쪽으로 내려가는 팔꿈치는 머리위 쪽 바닥으로 움직인다. 눈은 머리위 쪽 팔꿈치를 쳐다본다. (사진 4) 8번 반복 후 쉰다.

6. 동작 4 =무릎을 적당히 벌리고 세운다. 팔은 양쪽으로 벌린다. 무릎을 좌우로 천천히 조금씩 움직임을 크게 하면서 내린다.

머리는 무릎과 반대쪽으로 굴리고 눈은 머리를 따라 같이 움직이면서 손끝을 본다. 편하게 얼마나 크게 움직일 수 있는지 탐색한다. (사진 5) 8번 반복한다.

7. 두 팔과 손을 쭉 뻗고 잠시 쉰다. 머리를 좌우로 굴려본다.

시작할 때보다 편해졌는지 비교해 본다(30초~1분 정도). 이 편안함을 서 있을 때도 즐긴다.

주의사항

1. 동작은 반드시 서두르지 않고 천천히 편하게 한다.

2. 동작은 작게 시작해서 점점 크게 움직인다.

3. 머리 목어깨의 긴장을 모두 풀고 움직인다.

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