[3분 체조] 의자에 앉기···좋은 자세 (3)

귀와 어깨 일직선 돼야

이 경우 필요없이 과도하게 일부 근육만을 쓰게되어 앉거나 일어나는 것이 힘이 들게 된다. 이 운동은 가볍고 쉽고 편안하게 앉는 방법을 소개한다.

◇ 운동 방법
1. 잘못된 앉은 자세

a. 등이 뒤로 무너진 자세(사진 1): 골반과 상체의 각도가 90도 이상.

b. 가슴이 너무 올라온 자세(사진 2): 골반과 상체의 각도가 90도 이하. 등의 커브가 너무 심하다.

2. 올바른 앉은 자세(사진 3)

허리 부터 목까지 펴짐 골반과 상체의 각도가 90도 귀가 어깨와 일직선이 됨.

3. 바로 앉는 방법

a. 다리 뒷부분이 의자에 살짝 닿게 하면서 의자 앞에 똑바로 선다. 다리는 보통 때보다 조금 더 벌린다.(사진 4)

b. 머리는 위 앞으로 끌려져 올라간다는 생각을 한다. 이 때 올려보거나 눈을 들거나 가슴 앞부분을 들면 안된다.

c. 무릎을 천천히 앞으로 밀면서 구부린다. 이 때 고관절을 함께 움직인다.(사진 5) 무릎은 발가락 방향으로 움직이고 발바닥을 움직이지 않도록 한다. 골반을 앞으로 밀지 않도록 한다. 손은 옆으로 늘어뜨린 상태에서 허벅지 옆쪽에 위치하도록 한다.

d. 어깨는 양 옆으로 편하게 확장시킨다. 머리 목 과 등이 만든 길어진 선을 인식한다. 이 상태를 유지하면서 확신을 갖고 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 무릎을 구부리고 내려간다.(사진 6)

e. 엉덩이가 의자에 닿게 되면 등은 넓고 편하게 길게 똑바른 자세를 지탱해주게 된다. 발 뒤꿈치를 포함해서 발바닥 전체가 땅에 닿게 한다.(사진 7)

◇ 주의사항

1. 머리는 항상 위로 향한다는 생각을 잊지 않도록 한다.

2. 손바닥으로 허벅지를 잡으면서 상체의 무게를 의지하려고 하지 않는다.

3. 무릎을 구부릴 때 양 무릎이 서로 붙거나 옆으로 벌어지지 않도록 한다.

4. 의자에 앉을 때 다리를 고관절 쪽으로 밀어 넣지 않도록 한다.

◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]