[3분 체조] 상체 내리고 올리기···좋은 자세 (4)

무릎은 둘째 발가락 방향과 일치

현대인들은 의자에 앉거나 자세를 낮출 때 엉덩이관절, 무릎과 발목을 쉽게 구부리지 못한다. 몸의 밸런스가 깨어진 채 움직이기 때문에 허리와 가슴, 목에 무리한 부담을 주어 부상을 당하기도 한다. 이 운동은 자세를 낮출 때 목과 머리를 움직이지 않고 다리만 사용해서 쉽고, 편안하게 상체를 낮추거나 앉는 방법을 익히게 된다. 가슴, 목과 어깨는 오히려 편하게 이완된다. 다리는 적당히 긴장상태가 되면서 허리와의 관계가 좋아져서 상체를 바르게 받쳐준다.

◇운동 방법
1. 시작자세
a. 벽 앞에 선다. 양발은 골반 넓이 정도로 서고 30도 정도 벌린다. 발꿈치는 벽에서 5~7 센티미터 떨어진다. 발바닥에 체중이 골고루 퍼지도록 한다. 목을 긴장시키지 않는다. 머리는 위로 앞으로 끌려져 올라간다고 생각한다. 가슴을 차렷자세처럼 앞으로 내밀지 않는다. 어깨는 자연스럽게 밑으로 떨어 트린다.(사진 1)
b. 잘못된 자세(사진 2)=머리가 뒤로 아래로 제쳐져 있다. 목이 앞으로 나와있다. 골반이 앞으로 돌아서 허리가 앞으로 들어와 있다. 무릎이 뒤로 너무 펴져 있다.
2. 자세를 낮추는 방법
a. 발목부터 구부리기 시작해서 벽쪽으로 몸을 움직이려고 결정한다. 이 때 머리는 위 앞으로 오히려 끌려져 올라간다는 생각을 한다. 그래야 머리가 벽에 닿지 않고 턱이 들려지거나 가슴 앞부분이 들려지지 않는다. 상체를 세우면서 발목을 구부리면 엉덩이와 견갑골이 벽에 닿게 된다.
b. 무릎을 천천히 두번째 발가락 쪽으로 구부리면서 벽에 닿아 있는 엉덩이와 등을 미끄러지듯 아래로 내린다.(사진 3) 허리와 엉덩이에 힘을 주지 않는다. 상체가 내려가면서 오히려 허리는 늘린다. 허리가 늘어나면 골반은 자연스럽게 아래로 풀어진다. 엉덩이관절에 물려 있던 다리도 이완되어 앞으로 늘어나게 됨을 느낄 수 있다. 머리는 마지막에 움직여야 한다.
3. 자세를 올리는 방법

상체를 올릴 때는 가슴이 아닌 머리가 동작을 리드해야 한다. 내려갈 때 방법을 역으로 이용한다.(사진 4) 어깨를 올리지 않는다. 상체가 위로 올라갈 때까지 무릎을 발가락 위에 유지해서 무릎이 모아지거나 엉덩이 관절로 들어가지 않도록 한다.
4. 몸의 모든 부분이 조화있게 순서대로 움직인다는 기분이 들도록 낮추고 올리기를 반복한다.
◇주의사항
1. 등을 억지로 늘리면서 벽에 밀어서 내리고 올리지 않는다.
2. 무릎은 항상 두번째 발가락 방향과 일치해야 한다.
▷문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]