[3분 체조] 원숭이 자세…좋은 자세 (5)

내려갈 때 무릎 틀어지지 않게

기계적으로 허리를 구부려서는 안된다. 발목, 무릎과 엉덩이 관절이 각각의 방향으로 움직이고, 머리는 늘어난 허리를 리드하면서 위앞쪽으로 올라가게 하면서 편하고 조화롭게 움직여야 한다. 이 운동은 다리의 근육을 토닝시켜 준다. 척추는 편하게 길어지고, 등을 무거운 것을 들거나 집을 때 감당할 수 있는 최적의 상태로 만들어 준다.

◇운동 방법

1. 시작자세: 양발은 골반 넓이 정도로 서고 약간 벌린다. 무릎은 구부린다. 발바닥에 체중이 골고루 퍼지도록 한다. 목을 긴장시키지 않는다. 동작중 머리는 계속 위로 앞으로 끌려져 올라간다고 생각한다. 가슴을 차렷자세처럼 앞으로 내밀지 않는다. 어깨는 자연스럽게 아래로 떨어뜨린다.(사진 1)

2. 상체 내리는 방법(사진 2)

a. 발목을 추축으로 구부리기 시작한다.

b. 무릎을 앞으로 밀어낸다. 무릎의 방향은 반드시 첫번째 두번째 발가락이 만나는 지점 쪽으로 움직여야 한다. 무릎이 앞으로 밀릴 때 엉덩이 관절을 부드럽게 뒤로 보내면서 엉덩이를 접는다. 절대 척추를 구부리지 않는다. 엉덩이를 너무 뒤로 내밀지도 않고 꼽사등처럼 등을 구부리지 않는다.

c. 무릎이 앞으로 밀려져 있고 엉덩이 관절이 뒤로 가면서 접힐 때 허리는 길어지게 된다. 머리는 길어지는 무릎 엉덩이 허리의 3 방향에 끌려가지 않고 위앞쪽으로 오히려 올라가야 한다. 시선은 자연스럽게 아래쪽을 향하게 된다. 팔은 아래로 떨어뜨린다.

3. 잘못된 방법

사진 3: 무릎은 앞으로 나가지만 골반을 앞으로 밀어서 머리가 뒤로 젖혀지고 엉덩이가 뒤로 밀린다.

사진 4: 무릎은 앞으로 나가지만 골반을 뒤로 밀어서 등이 둥그렇게 된다.

사진 5: 엉덩이 관절 무릎 발목을 사용하지 않고 등만 앞으로 구부려서 상체를 낮춘다. 무릎은 뒤로 펴져있다.

4. 상체 올리는 방법

상체를 올릴 때는 먼저 머리가 늘어난 등과 하체를 끌고 올라간다는 생각을 한다. 가슴이나 어깨를 올리지 않는다. 상체가 위로 올라갈 때까지 무릎을 발가락 위에 유지해서 무릎이 모아지거나 엉덩이 관절로 들어가지 않도록 한다. 상체가 올라가는 움직임에 따라 엉덩이 관절 무릎 발목을 순서대로 움직인다.

◇주의사항

1. 몸이 내려 갈 때 가슴이 한쪽으로 쏠리거나 엉덩이를 한쪽으로 밀어내거나 무릎이 틀어지지 않도록 한다.

2. 거울 앞에 서서 몸 전체가 똑바로 내려가는지 확인한다.

문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057

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