[WJ 이렇게하자] ‘올해엔 10% 증감 운동 벌이자’

10%증대·감소로 건강을 유지하자
10%노력은 100%의 결실로 돌아올 것

2010년에는 연도에 수자 10이 포함되어 있어서 인지, 수자 10이 전성기를 맞을 전망이다.
수자의 10은 완성을 의미한다. 모든 수자의 종착역이 10이기 때문이다.
한국에서 2010년을 맞아 건강하기 위한 ‘10% 법칙’이 유행이라고 한다.
이를 롤 모델로 삼고 ‘10% 법칙’에 기초한 자기 자신 건강 지키기에 돌입하자.
우선 내 돈의 10%와 내 시간의 10%는 건강에 투자하자.
내 돈의 10%는 건강검진 등의 건강관리, 전문가의 도움, 피트니스센터 이용, 건강 서적 구입 등에 투자하자는 의미다. 시간도 일하는 시간, 잠자는 시간, 식사 시간, 이동시간 등을 빼면 대략 하루에 본인에게 주어지는 시간은 5시간 미만이다. 이를 분으로 환산하면 300분 안팎이다. 이 중 10%인 30분은 나 자신을 위해 운동을 하자.
내 몸의 활력을 10% 더 올리는 것도 의미있는 일이다. 이를 위해서는 10% 더 자고, 10% 더 쉬자. 10%추가 휴식과 수면을 소모가 아닌 미래에 대한 투자로 생각하고 실천하자.
가족과 함께 하는 시간도 10% 늘리고 집안일도 10% 더 돕자. 여기서 가족과 함께하는 시간과 관련, 같이 있기만 한 것은 의미가 없다. 집에 들어와 TV나 보고 혼자서 바둑책이나 본다던지 인터넷을 하는 것은 무용지물이다. 가족 간의 대화를 권하는 것이다.

줄여야 할 부분도 있다.
우선 식사량이다. 식사량은 10% 줄이자. 세계적인 장수촌 오키나와의 100세 노인들을 조사했더니 한결같이 ‘하라 하치 부’ 라는 원칙을 생활 속에서 실천중이다.
‘하라 하치부’는 배가 부르기전에 식사를 그만둔다는 일본의 격언으로 통상 100세 노인들은 자신이 정량으로 생각하는 식사의 80-90% 정도만 섭취하는 것이다.
반면에 식사시간은 10% 더 늘리자. 한인들의 ‘빨리 빨리’ 습성은 식탁에서의 속도경쟁에도 어김없이 반영된다. 마파람에 게눈 감추듯한 식사습관을 고쳐야 오래 살수 있다. ‘빨리 빨리’ 식사는 과식을 초래한다. 결국 비만, 소화불량, 고지혈증, 고혈압으로 이어지는 주점인 것이다. 숟갈을 자제한 채 주로 젓가락을 이용, 현재 본인이 시행하는 식사시간보다 10%만 더 늦추면 10% 덤의 삶은 자연히 따라온다.
줄여야할 부분은 염분도 마찬가지다. 소금섭취를 10g 줄이자. 한국인의 평균 소금섭취량은 하루 13g으로 WHO권장량인 5g에 비하면 거의 3배 수준이다. ‘5g-저염식 실천’으로 고혈압, 뇌졸중, 심장병등을 조기 차단하자. 조리시 소금 조리 량 절반으로 줄이기가 가장 효과적이다. 또 줄여야 할 것은 알코올이다. 알코올 섭취량도 이참에 10% 줄이자. 소주 한 병을 먹는 사람이라면 한잔을 줄이고, 맥주 2병을 먹는 사람이라면 맥주 한 컵을 줄이자. 한잔을 줄일 때마다 당신의 체중은 증가를 멈출 것이며 간은 휴식할 시간을 얻게 될 것이다.
하루 10잔의 물도 마시자. 물 10잔이면 보통 2-3 리터 양이다. 만성탈수 해결은 물론, 몸무게 유지에도 도움이 된다.
섬유질도 하루 10g 더 섭취하자. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있어서다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어, 체중감량 효과도 뛰어나다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈이다.
하루에 10번 웃고 10번 포옹하자. 웃고 포옹하면 머릿속에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민, 세로토닌이 풍부하게 분비되며 출산 시 자궁을 수축시키는 호르몬이 옥시토신 역시 잘 분비된다.
이외에도 일일 최소 일조량으로 10분을 유지하자. 그리고 10층 이하는 되도록 걷고 체중은 10% 줄이고 대신 근육량을 10% 늘리는 것도 올해의 실천사항에 포함시키자.
수첩을 꺼내들고 자신이 실천할 수 있는 10과 관련 법칙들을 메모해보자.
2010년을 맞아 실천하는 수자 10%의 건강학은 10% 더 투자만으로 100%의 행복을 얻을 수 있는 수익률 최상의 투자임에 틀림이 없을 것이다.



신중돈 Weekly 중앙 USA 본부장