[3분체조] 다리정렬 (2)…관절 조화롭게 움직이게 돼

전회에 이어 다리정렬 운동을 소개한다. 서거나 걷기는 모든 움직임과 운동의 기본이다. 사람들은 당연히 잘 움직일 거라고 생각하지만, 잘 살펴보면 발, 발목, 무릎과 엉덩이가 같은 평면위에서 서로 벗어나서 움직이고 있다. 이 운동은 관절들이 조화롭게 움직이는 방법을 가르쳐 준다.

◇방법

-동작 1

a. 등을 대고 바닥에 눕는다. 양 무릎을 구부린다.

b. 오른발을 밑으로 10센티 정도 밀었다가 엉덩이쪽으로 끌었다를 5회 반복한다. 끌어올릴 때는 발꿈치를 들고 밀 때는 발꿈치를 내린다.(사진 1) 어디서 제일 쉽게 발굼치를 들고 내릴 수 있는지 주의해 본다. 잠시 쉰다.

-동작 2

양 무릎을 구부린다. 오른 무릎을 구부린 채 바닥에서 든다. 엉덩이와 허리를 동작이 편하도록 움직여 준다. 오른 다리는 마치 기브스를 한 모양이다.(사진 2) 5회 반복한다.

-동작 3

양 무릎을 구부린다. 오른 무릎을 공간에 고정시킨 채 발을 들어 위로 찬 다음 바닥에 내린다.(사진 3) 5회 반복한다.

-동작 4

양 무릎을 구부린다. 오른 무릎을 구부린 채 오른 다리를 들면서 발을 위로 찬 다음 제자리로 내린다. 발을 드는 동작과 차는 동작은 동시에 해야 한다. 발을 들어 찰 때 발 발목 무릎 엉덩이는 항상 같은 평면위에서 움직이는지 확인한다.(사진 4) 5회 반복한다.

-동작 5

a. 팔은 머리위로 편하게 올린다. 두 무릎은 구부린다. 오른 다리를 들고 뻗는 동작과 함께 팔도 몸통 위로 들어올리면서 뻗는다. 다리와 팔은 가까워진 다음 제 자리로 내린다.(사진 5) 5회 반복한다.

b. 잠시 쉰다. 몸이 바닥으로 편하게 내려 가는지 느껴본다. 오른쪽 과 왼쪽의 차이가 있는지 주시한다.

-동작 6

왼쪽을 같은 방법으로 실시한다.

-동작 7

천천히 일어난다. 두 발에 체중을 골고루 두는지 확인한다. 천천히 걸어 본다. 발 발목 무릎이 같은 평면위에서 움직이는지 주의한다.

◇주의사항

동작은 항상 몸 전체 근육의 긴장을 풀고 천천히 부드럽게 시행한다.

◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]