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손원임의 마주보기- 달콤한 설탕!
건강 전문가들은 일반인들의 설탕 섭취량을 줄여야 한다고 권고하고 또 강조한다. 사실 당분의 결정체인 “달콤한 설탕”은 대부분의 사람들이 좋아하고 즐기는 많은 음식과 음료에 들어간다. 문제는 사람마다 개인차가 있어도 장기간에 걸쳐서 지나친 섭취를 하면, 결국 피부 트러블, 심혈관 질환, 당뇨병과 비만 등 각종 건강상의 해를 가져올 확률과 위험을 증가시킨다는 점이다. 따라서 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루당 권장량을 총 에너지 섭취량의 5%에서 10% 미만으로 할 것을 기준으로 규정하고 있다. 그런데 더욱 놀라운 것은, 아이들의 설탕 섭취량 또한 정말 상당하다는 점이다. 대략 4세에서 10세 사이의 아이들이 연간 섭취하는 설탕의 양이 각설탕(sugar cube)으로 계산하면, 무려 5,500개에 달한다고 한다. 보통 아동의 하루 설탕 적정량은 각설탕으로 5개 정도에 해당한다. 따라서 어린이들이 매우 많은 양의 당을 날마다 흡수하고 있는 것이다. 이는 아이들이 즐기는 주스나 캔디, 나아가 모든 스낵 종류에 포함된 설탕의 양에 더 주의하고 신경을 써야 함을 의미한다.(참고: 코카콜라 355ml 캔에는 각설탕 약 10~13 개!) 물론 패스트푸드와 외식, 배달 음식 등이 일상화되고 있는 식문화 속에서 설탕을 제거하기는 점점 더 어렵다. 하지만 가정과 학교에서 다 같이 협력하여 최신 정보를 공유하고, 함께 실천하면 성과를 볼 수 있다. 부모와 교사가 먼저 말이 아닌 행동으로 본을 보여서, 아이들도 그 지도와 행동을 잘 따르도록 하자. 이에 내가 2016년에 낸 책, 『미국의 유아교육: 손원임 박사의 자녀교육 실전경험과 코칭』에 실었던 한 편의 시를 조금 다른 맥락에서 재인용하고자 한다. 사실 나는 이 시를 직접 번역했고, 그 제목은 ‘두 명의 조각가(Two Sculptures)’다. 이 시는 부모와 교사를 조각가에 비유하여, 아이를 위해서 서로가 진정으로 협동하는 것을 예술적으로 담아 묘사하고 있다. 나는 스튜디오에 서 있는 꿈을 꾸었다. 그리고 거기서 두 명의 조각가를 보았다. 그들이 사용한 점토는 어린아이의 마음이었다. 그리고 그들은 매우 주의해서 다루었다. 한 명은 교사였다. 그녀가 사용한 도구는 책과 음악과 예술이었다. 또 다른 한 명은 아이를 자상하게 사랑으로 지도해 준 부모였다. 매일마다, 교사는 능숙하고 정교한 손질로 열심히 일했다. 부모는 그녀 옆에서 고심하며 광택이 나도록 열심히 갈고 닦았다. 그리고 마침내 작업이 완성되었을 때, 그들은 자신들이 만든 조각 작품을 자랑스러워 했다. 왜냐하면 그들이 아이의 교육과 양육을 위해서 한 일들은 살 수도 팔 수도 없었기 때문이다. 그리고 교사와 부모는 각자가 만약에 혼자서 일했다면, 실패했을 것이라고 동의했다.부모와 학교, 교사와 가정. 그런데 말이다. 만약에 그 조각상을 빚은 재료, 즉 점토 자체에 문제가 생겨서, 이후 애써 완성한 아름다운 조각상이 손상되어 무너져내려 버린다면 어떻겠는가? 세상사의 많은 것이 그렇듯이, 당류 또한 우리 몸의 중요한 에너지원이지만, 과하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 따라서 아이가 건강한 생활방식 하에 달콤한 설탕의 유혹을 물리치고, 설탕중독증에 빠지지 않도록 해야 한다. 아이가 건강해야 인류의 미래가 건강하다. (전 위스콘신대 교육학과 교수, 교육학 박사) 손원임손원 설탕 설탕 섭취량 하루 설탕 에너지 섭취량
2026.01.20. 12:41
시니어 건강 해치는 음식…숨겨진 소금 줄여야 전반적 삶의 질 향상
옛말에 '보기 좋은 떡이 맛도 좋다'라는 말이 있다. 요즘엔 '맛이 좋다고 건강에 좋은 것은 아니다'라는 말이 맞다. 보기에는 매우 좋아 보이지만 건강에 크게 해로운 수준의 설탕, 지방, 소금이 들어 있다. 건강을 위해서 피해야 하는 음식을 알아봤다. 시니어가 되면서 건강한 식사를 하려면 두 가지 사항을 알아야 한다. 베리, 잎이 많은 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같이 건강에 좋은 음식 섭취를 늘리는 것과 동시에 동맥을 막고 허리 둘레를 쉽게 늘리는 음식을 줄여야 한다. 특정 음식을 피하는 것이다. #. 칼로리 늘리는 튀김류 프렌치 프라이에 함유된 포화 지방이 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국 심장협회는 칼로리의 5~6%만 포화지방에서 섭취하라고 권고한다. 일일 칼로리 섭취량이 2000칼로리면 120칼로리 이상을 포화지방에서 섭취하면 안 된다는 뜻이다. #. 설탕이 많은 음료 콜라 같은 소다 즉, 소프트 드링크만 문제가 아니다. 병에 담긴 차 음료, 고급 커피 음료, 신선한 레모네이드는 모두 달콤하다. 인기 음료인 스타벅스의 16온스 차이 라떼엔 설탕이 42g 들어 있다. 병에 담긴 음료의 라벨을 주시하라. '순수'나 '녹차' 또는 '꿀'이라고 적혀 있는 음료가 설탕이 적다는 뜻이 아니다.유기농 사탕수수, 코코넛 설탕, 원당을 소개하는 제품도 마찬가지다. 설탕은 설탕일 뿐이다. 사우스캐롤라이나 대학이 여성 9만명 이상을 대상으로 실시한 2022년 연구에 따르면, 하루에 한 잔 이상의 설탕 음료를 마신 사람은 한 달에 3잔 미만을 마신 사람보다 간암 발병 위험이 78% 더 높았다. 설탕 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 10% 이하로 만드는 것을 목표로 잡아야 한다. 하루 2000칼로리 식단의 경우, 설탕은 200칼로리 또는 50그램을 넘지 않아야 한다. 차라리 오렌지, 블루베리 레몬, 키위 수박과 같은 신선한 과일을 물에 넣어 마시는게 낫다. #. 몰래 설탕 넣은 식품 파스타 소스, 요거트, 그래놀라 바, 인스턴트 오트밀 패킷, 시리얼에는 설탕이 숨겨져 있어 시니어에게 무척 해롭다. 과도한 설탕은 췌장, 간에 스트레스를 줄 수 있다.이로 인해 혈당과 혈중 중성지방 수치가 증가하고 지방간 질환의 위험이 높아질 수 있다. 설탕은 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 증가시키며, 나이가 들면서 발병률과 유병률이 증가한다. 또 과도한 설탕은 염증을 일으키고 건강에 좋지 않은 문제를 일으킬 수 있다. 미국 심장협회는 여성의 추가 설탕 섭취량을 하루 25그램, 남성의 추가 설탕 섭취량을 하루 36그램으로 제한하고 있다. 미주리 대학의 2023년 연구에서 지방과 설탕이 많은 서양식 식단과 만성 간질환으로 이어질 수 있는 비알코올성 지방간의 발병 사이에 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 피츠버그 대학의 또 다른 2023년 연구에서는 과도한 설탕이 염증성 질환의 증상을 악화시킬 수 있다는 것을 발견했다. 첨가된 설탕의 양을 확인하려면 라벨을 확인하면 좋다. 하지만 과일이나 우유에 들어 있는 천연 설탕에 대해서는 걱정하지 않아도 된다. 그래서 달콤한 것을 좋아하면 과일 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 과일은 본래 달콤하고 섬유질을 많이 제공하며 설탕이 많이 들어간 포장 식품보다 포만감이 빨리 온다. #. 은밀한 소금 가득한 음식 60세 이상의 75%가 고혈압을 앓고 있다. 약을 복용해도 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 자신은 저염 식단을 하고 있다고 생각하지만 냉동 피자나 통조림 수프를 살펴보면, '은밀한' 소금이 가득하다는 것을 알게 된다. 의학 저널인 더랜셋(The Lancet)에서 최근 발표한 연구에 따르면, 소금 섭취 감소의 효과를 확인하기 위해서 진행된 역대 최대 규모의 임상시험에서 나트륨을 낮추면 붓기, 피로, 기침과 같은 증상이 개선되고 전반적으로 삶의 질이 향상됐다. 문제는 소금의 75%는 소금통이 아닌 가공 식품에서 나온다는 것이다. 소금 섭취를 줄이기 위해서는 저염 식품을 찾아야 하는데, 나트륨이 일일 권장량의 5% 이하인 식품을 찾는 수 밖에 없다. 권장량의 20% 범위에 있는 것은 모두 고염이다. 결론적으로 하루 나트륨 섭취량을 1500~2300밀리그램을 목표로 삼아야 한다. 주방에선 나트륨이 첨가되지 않은 조미료를 써야 한다. #. 고도로 가공된 간식 대부분 음식은 가공식품이다. 그래서 식단에서 제외해야 할 목록에는 초가공식품이 들어가야 한다. 케이크 믹스, 스낵 칩, 케첩, 설탕이 들어간 요거트, 냉동 피자를 포함한 많은 즉석 가공식품은 맛과 멋을 위해 식용 색소, 나트륨, 방부제, 기타 첨가물이 들어 있다. 물론 건강에 좋지 않다고 알려져 있다. 상당수 가공식품에는 칼륨이나 마그네슘과 같은 영양소나 섬유질이 없으며, 지방과 소금을 많이 함유하고 있어 열량이 높다. 질산염과 같은 일부 방부제는 많이 먹을 경우 해로울 수 있으며, 신체 세포의 조기 노화로 이어질 수 있다. 대신 껍질을 벗긴 피스타치오나 아몬드나 땅콩과 같이 견과류를 먹으면 좋다. 그리고 건강한 시리얼은 시니어에게 좋은 간식이다. 60세 이상의 93%가 시리얼을 우유, 과일과 함께 먹는 것은 섭취 영양소를 늘리는 좋은 방법이다. 삶은 달걀을 먹는 것도 좋다. 미국 심장 협회에 따르면 건강한 시니어는 심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 하루에 최대 두 개의 달걀을 먹는다. #. 알코올 나이가 들면 알코올 대사가 바뀌며 건강에 악영향을 끼친다. 낙상 위험이 높아지고, 나이 들면서 복용하는 약물과 상호 작용하여 탈수 위험을 증가시킬 수 있다. 알코올은 간 질환, 심장 질환, 신장 질환, 면역 체계 기능 이상, 치매와 같은 신경 질환을 포함한 많은 건강 문제의 원인이 된다. 펜실베이니아 대학에서 3만6000명의 성인 대상 최신 연구에 따르면, 1주일에 맥주 몇 잔이나 와인 한 잔 정도의 알코올을 섭취해도 나이에 관계없이 뇌에 해를 끼칠 수 있는 것으로 나타났다. 한편 알코올이 더 많이, 더 잘 자는 데 도움이 된다는 생각은 잘못됐다. 잠드는 데 도움이 될 수도 있지만, 일반적으로 잠을 유지하는 데 도움이 되지 않는다.밤중에 자주 깨어나 화장실에 가야 한다. 결론적으로 남성은 하루 2잔을, 여성은 한 잔을 넘기지 말아야 한다. 장병희 기자시니어 건강 설탕 섭취량 설탕 음료 칼로리 섭취량
2024.09.29. 18:00
