[건강 칼럼] 음식으로 지키는 건강한 면역 습관
면역 건강의 기본은 영양 밀도가 높은 음식을 골고루 섭취하는 데 있다. 비타민 C는 강력한 수용성 항산화제로, 병원체에 맞서 싸우는 다양한 세포 기능을 돕는다. 항체 형성을 촉진하고 백혈구의 활동을 활성화하는 역할을 하며, 우리 몸에서 스스로 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 감귤류, 베리류, 토마토, 멜론, 브로콜리, 피망 등은 비타민 C의 좋은 공급원이다.
비타민 E 역시 면역 건강에 중요한 역할을 한다. 지용성 항산화제인 비타민 E는 세포막을 산화로 인한 손상으로부터 보호하고, 감염에 맞서 싸우는 데 도움을 준다. 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기씨와 같은 식물성 식품과 홍화유, 대두유, 해바라기씨유, 밀배아유 등에 풍부하게 함유되어 있다.
비타민 A는 위, 장, 호흡기, 입, 피부의 조직을 건강하게 유지하여 감염을 예방하는 데 도움을 준다. 또한 다양한 감염성 질환에 대한 면역 체계의 방어 능력을 강화한다. 비타민 A가 풍부한 식품으로는 당근, 호박과 같은 주황색, 붉은색 채소 및 과일이 있으며, 생선, 육류, 내장육, 유제품과 같은 동물성 식품에도 함유되어 있다.
철분은 세포에 산소를 운반하는 역할을 하며, 면역 세포 기능에 관여하는 효소의 구성 요소이다. 철분은 붉은 고기, 콩류, 철분 강화 시리얼, 견과류 등을 통해 충분히 섭취할 수 있다.
비타민 D는 선천 면역과 적응 면역 반응을 조절하는 역할을 하며, 비타민 D 수치가 낮을 경우, 감염과 자가면역 질환의 위험이 높아질 수 있다. 비타민 D는 음식으로 섭취하거나 햇볕을 통해 피부에서 합성되며, 계절이나 자외선 차단제 사용에 따라 합성량이 달라질 수 있다. 비타민 D 강화 우유, 시리얼, 일부 주스 등이 대표적인 식품 공급원이다.
단백질 역시 면역 건강에 빼놓을 수 없는 영양소다. 단백질은 면역 세포를 만들고, 손상된 조직을 회복하는 데 필요하며, 육류, 가금류, 달걀, 해산물, 유제품, 콩류, 견과류 등을 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
가능하다면, 영양소는 음식에서 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 다만, 식단이 제한적이거나 영양 섭취가 불규칙한 경우에는 종합 비타민과 같은 보충제가 도움이 될 수 있다. 비타민 D처럼 특정 영양소는 검사를 통해 필요 여부를 확인한 후 보충하는 것이 안전하다.
또한 하루 약 8잔의 물을 마시는 충분한 수분 섭취, 스트레스 관리, 개인의 건강 상태에 맞는 규칙적인 신체 활동, 충분한 수면이 함께 이루어져야 한다.
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마를린 버거 / MS, RD 임상 영양사·할리우드 차병원